副標(biāo)題#e#

　　檢視你的鐵質(zhì)夠不夠？

　　楊淑如營(yíng)養(yǎng)師表示，平時(shí)只要做好營(yíng)養(yǎng)攝取均衡，鐵質(zhì)攝取量一定足夠。以下列舉四位女性平時(shí)一天的三餐飲食一覽表，通過營(yíng)養(yǎng)師的分析與建議，讓您也可以對(duì)照一下自己在飲食上是否也跟她們有相同飲食習(xí)慣以及應(yīng)該加以注意的飲食原則。

　　油脂、膽固醇攝取偏高！

　　姓名：陳飛飛

　　年齡：35歲

　　職業(yè)：執(zhí)行主編

　　早餐：奶茶或是200毫升咖啡1杯(大顆奶精1顆、糖半包)+荷包蛋+火腿1片

　　午餐：排骨或雞腿之類的套餐(通常是1主菜、2~3副菜，飯后飲料通常為熱咖啡或熱奶茶)。

　　晚餐：面食(就是市售泡面1包)，但是用鍋煮，再加上一顆蛋以及一小把青菜。

　　營(yíng)養(yǎng)師的分析

　　熱量攝取約7.11千焦，鐵質(zhì)約14.66毫克。

　　營(yíng)養(yǎng)師的建議

　　鐵質(zhì)攝取量仍不足(建議量15 毫克/天)，且當(dāng)日飲食奶類攝入量不夠，油脂的攝取偏多，且1天攝取了兩個(gè)雞蛋，膽固醇攝取超出建議量。建議若能將早餐換為牛奶，晚餐泡面須攝取其他餐點(diǎn)，并補(bǔ)充水果將會(huì)更完美，水果可食用小蕃茄100 毫克，如此可提供0.6 毫克鐵質(zhì)，則當(dāng)日所需鐵質(zhì)即足夠了。

　　可加強(qiáng)牛奶及蔬菜攝取！

　　姓名：孫華

　　年齡：26歲

　　職業(yè)：廣告助理

　　早餐：200毫升奶茶1杯+三角三明治(荷包蛋+火腿1片+生菜數(shù)片)。

　　午餐：清蒸鱈魚餐(1片鱈魚+1碗白飯+青菜1份)+奇異果汁250毫升1杯。

　　晚餐：雞肉卷1份+豬肝湯1碗+蘋果1個(gè)。

　　營(yíng)養(yǎng)師的分析

　　熱量攝取約6.43千焦，鐵質(zhì)攝取約14.2 毫克。

　　營(yíng)養(yǎng)師的建議

　　鐵質(zhì)攝取量仍不足(建議量15 毫克/天)，建議早餐將奶茶改為牛奶。晚餐再多補(bǔ)充一些蔬菜，如油菜1份(約100克)即可，提供1.5 毫克鐵質(zhì)，則鐵質(zhì)攝取即足夠了。

　　奶類攝取稍嫌不足！

　　姓名：楊美媛

　　年齡：29歲

　　職業(yè)：采訪主編

　　早餐：糯米飯團(tuán)1個(gè)。

　　午餐：1碗飯＋芹菜炒肉絲30克+炸白帶魚片50克+蕃茄炒蛋30克+奇異果汁500毫升。

　　晚餐：卷心菜鍋貼10個(gè)+酸辣湯1碗。

　　營(yíng)養(yǎng)師的分析

　　熱量攝取約9.19千焦，鐵質(zhì)攝取約13.4 毫克。

　　營(yíng)養(yǎng)師的建議

　　早餐蛋白質(zhì)量稍嫌不足，晚餐蔬菜量不足，且整日未攝取牛奶，易導(dǎo)致鈣質(zhì)攝取量缺乏，而且整日的飲食太油，所以攝取的總熱量會(huì)太高。建議將鍋貼改為蒸餃或水餃，則油量將會(huì)減少，總熱量也會(huì)降低。晚餐加1份蔬菜，如芥菜1份，約可提供1.9 毫克鐵質(zhì)，則當(dāng)日鐵的攝取量即足夠了。

　　減少油脂的攝取量！

　　姓名：阿Re

　　年齡：29歲

　　職業(yè)：行銷企劃

　　早餐：黑豆?jié){500毫升1杯。

　　午餐：白飯1碗+青菜1份+空肉1片+魚丸湯1碗+奇異果500毫升。

　　晚餐：餛飩面一碗+燙青菜一份+四角黑豆干一塊。

　　營(yíng)養(yǎng)師的分析

　　熱量攝取約7.94千焦，鐵質(zhì)的攝取約12.39 毫克。

　　營(yíng)養(yǎng)師的建議

　　建議早餐可減少黑豆?jié){的攝取量，多補(bǔ)充一些谷類，如此可增加鐵質(zhì)的攝取。如在黑豆?jié){中加入燕麥片20克，即可增加2.3 毫克鐵質(zhì)，午餐的肉類可改吃其他脂肪較低的紅色肉類，如此可增加鐵質(zhì)又可降低脂肪。晚餐則可以再補(bǔ)充1份水果，飲食即可達(dá)到鐵質(zhì)的建議量。

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　　七大營(yíng)養(yǎng)食品

　　資料來源/楊淑如營(yíng)養(yǎng)師提供

　　提供下列七類食材，您不妨每天交替食用，讓您每天都有豐富的營(yíng)養(yǎng)及足夠的鐵質(zhì)攝取。

　　1.五谷根莖類

　　(每100克中含鐵量)

　　麥片 11.1毫克

　　麥芽飲品 8.7 毫克

　　花生麥粉 14.0 毫克

　　谷類早餐食品 12.4 毫克

　　海鮮燕麥粥 24.6 毫克

　　紅豆 9.8 毫克

　　綠豆 6.4 毫克

　　葵花子 8.6 毫克

　　蓮子 12.3 毫克

　　2.水果類

　　(每100克中含鐵量)

　　椰子粉 3.1 毫克

　　紅棗 2.4 毫克

　　芒果干 20.0 毫克

　　葡萄干 1.5 毫克

　　楊桃干 1.8 毫克

　　龍眼干 1.5 毫克

　　柿子 1.2 毫克

　　3.蔬菜類

　　(每100克中含鐵量)

　　蘆筍 2.5 毫克

　　九層塔 3.9 毫克

　　卷心菜干 5.2 毫克

　　茼蒿 3.3 毫克

　　紅鳳菜 4.1 毫克

　　菠菜 2.1 毫克

　　玉米 3.9 毫克

　　辣椒 7.4 毫克

　　絲瓜 3.4 毫克

　　芹菜 7.8 毫克

　　薄荷 11.0 毫克

　　紫菜 90.4 毫克

　　發(fā)菜 33.8 毫克

　　洋菜 19.0 毫克

　　木耳 1.1 毫克

　　洋菇罐頭 1.2 毫克

　　草菇 1.5 毫克

　　4.肉、魚、豆、蛋類

　　(每100克中含鐵量)

　　紅肉類　皆大于1毫克

　　小方豆干 4.5 毫克

　　五香豆干 5.5 毫克

　　干絲 6.2 毫克

　　豆腐皮 4.7 毫克

　　豆?jié){粉 6.9 毫克

　　豆豉 12.2 毫克

　　素肉松 7.5 毫克

　　素雞 4.5 毫克

　　米豆 7.8 毫克

　　花豆 9.0 毫克

　　皇帝豆 14.1 毫克

　　甜豌豆 8.5 毫克

　　黃豆 5.7 毫克

　　黑豆豆豉 5.7 毫克

　　烤黑豆 80.0 毫克

　　雞蛋 1.8 毫克

　　5.堅(jiān)果油脂類

　　杏仁 4.9 毫克

　　松子 5.8 毫克

　　腰果 4.7 毫克

　　黑芝麻 24.5 毫克

　　白芝麻 8.4 毫克

　　芝麻糊 8.7 毫克

　　芝麻醬 20.4 毫克

　　花生 29.5 毫克

　　西瓜子 8.0 毫克

　　南瓜子 12.2 毫克

　　6.奶類

　　(每100克中含鐵量)

　　一般奶類除高鐵奶粉鐵質(zhì)含量每100克大于1毫克以外，其他奶類鐵質(zhì)皆不高。

　　對(duì)中國(guó)人來說，“坐月子”一向是女性調(diào)理身體、休養(yǎng)生息的最佳時(shí)機(jī)，很多老毛病或是生理問題，都可以因?yàn)樵伦印白钡煤枚_(dá)到不藥而愈的效果，但是，很多女性都忽略了這點(diǎn)，其實(shí)不必等待“坐月子”，每個(gè)月經(jīng)期結(jié)束后，都是調(diào)理體質(zhì)的大好時(shí)機(jī)。

　　有些女性喝過“四物湯”進(jìn)補(bǔ)， “四物湯”是什么呢？四物指的就是當(dāng)歸、白芍、川川芎以及熟地四種中藥，中醫(yī)師許毓芬指出，根據(jù)目前研究，四物湯可以提升體內(nèi)系統(tǒng)功能，具有促進(jìn)循環(huán)的作用。

　　四物中的當(dāng)歸可以舒解腹痛、緊張焦慮等經(jīng)前癥；白芍有良好的調(diào)經(jīng)止痛作用；川芎可以調(diào)節(jié)女性生理系統(tǒng)；熟地則可以增強(qiáng)體力，滋陰。因此用“四物湯”調(diào)養(yǎng)，除了可以緩和“經(jīng)前癥候群”之外，還可以讓自己氣色紅潤(rùn)。

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　　你有貧血的癥狀嗎？怎么知道自己是否患有貧血？若你已有懷孕計(jì)劃，平日所攝取的鐵質(zhì)是否足夠身體所需？其實(shí)，女性要有紅潤(rùn)好臉色并不困難，只要從均衡飲食著手，每天攝取含鐵量豐富的食物，就能讓您每天都有好氣色哦！

　　哪些人容易缺鐵呢？

　　6個(gè)月～3歲的嬰幼兒

　　15歲～45歲的女性

　　孕婦

　　素食者

　　其他如大量失血、有不良飲食習(xí)慣或胃腸消化吸收不良者，都會(huì)引起缺鐵性貧血。

　　一般來說，貧血是指血液中紅血球數(shù)量太少，血紅素不足。產(chǎn)生貧血的可能性很多，因每個(gè)人的差異而有所不同。女性貧血，除了表現(xiàn)在臉上的氣色之外，再如疲勞、臉色蒼白、嘴唇發(fā)白都是貧血的表現(xiàn)。歸納起來，貧血的原因可分為三個(gè)方面，一是造血的原料不足，二是人體的造血機(jī)能降低(即骨髓的造血機(jī)能降低)，三是紅細(xì)胞受到過多的破壞或損失。貧血可分多種類型，如缺鐵性貧血、巨幼細(xì)胞性貧血、再生障礙性貧血、溶血性貧血等。

　　缺鐵性貧血(鐵代謝障礙所致的貧血)

　　大部分患有缺鐵性貧血的人，與營(yíng)養(yǎng)攝取有直接關(guān)系，其原因大致如下：

　　1.鐵質(zhì)容易流失及鐵質(zhì)攝取不足：尤其是幼兒和正置青春期的少年，發(fā)育快，鐵的利用率高，所以容易產(chǎn)生缺鐵性貧血。專家建議鐵質(zhì)的攝入量為15毫克/天。20歲的女性每天必須攝取15毫克以上，55歲的女性則須10毫克以上，懷孕第三期后的孕婦及哺乳媽媽，則每天必須增加到30毫克的鐵質(zhì)才算足夠。

　　2. 胃腸道疾?。喝缥盖谐⑽杆徇^少、慢性腹瀉及腸道吸收障礙等，都會(huì)導(dǎo)致鐵質(zhì)攝取不足。

　　3.女性經(jīng)期及妊娠期：每個(gè)女性經(jīng)期因?yàn)榻?jīng)血大量流失，所以鐵質(zhì)攝取應(yīng)是每日平均需要量的2倍。妊娠期時(shí)腹中胎兒也需要吸收鐵質(zhì)，所以女性在分娩后幾年，約有12.5%的育齡女性會(huì)患有缺鐵性貧血。

　　關(guān)愛“好朋友”

　　女性每個(gè)月都會(huì)有“好朋友”光顧，來訪的周期與停留時(shí)間因個(gè)人狀況而異，通常28天為1個(gè)周期，但在21～35天也算是正常范圍?！昂门笥选眮頃r(shí)會(huì)流失50~100毫升的血液，其中90%會(huì)集中在前3天。如果“好朋友”來的期間，血液流失超過100毫升.則要注意是否有貧血現(xiàn)象?！昂门笥选钡牡皆L對(duì)女性來說雖是正常的生理現(xiàn)象，但因流失很多血液以及生理、心理的不適感，都易造成身體虛弱、抵抗力較差，所以“好朋友”來時(shí)，就須好好的善待“她”與自己。

　　“好朋友”來訪時(shí)，保持情緒穩(wěn)定，心情舒暢，應(yīng)避免熬夜或過度勞累，飲食要清淡，盡量避免生食、勿食生冷食物與飲料，多吃蔬菜水果，水分補(bǔ)充也要充足。只要準(zhǔn)備工作做得齊全，心理調(diào)適得很好，你依然可以自由自在度過自信亮麗的每一天。

　　為什么要坐月子？

　　產(chǎn)婦在生產(chǎn)的過程中，為了讓嬰兒順利分娩，全身的肌肉與筋骨會(huì)配合子宮的收縮而持續(xù)的緊縮與拉扯而產(chǎn)生難以忍受的疼痛，耗盡體力，同時(shí)會(huì)流失大量血汗，直到嬰兒呱呱落地。產(chǎn)后產(chǎn)婦全身的骨骼關(guān)節(jié)是呈現(xiàn)松脫的狀況，因耗盡了氣血，所以整個(gè)人已是虛脫。

　　因此，生產(chǎn)后產(chǎn)婦必須要得到充分的休息與適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，以調(diào)整體質(zhì)恢復(fù)體力。除了讓子宮恢復(fù)到原狀，也要讓受子宮長(zhǎng)期壓迫的內(nèi)臟與腸道恢復(fù)，這樣產(chǎn)婦才能將自己的身體調(diào)養(yǎng)到懷孕前的狀況，甚至更好，以使產(chǎn)婦擁有健康的身心，維持一個(gè)和諧快樂的家庭。

　　產(chǎn)后要恢復(fù)體力與體能，通常需要1個(gè)月左右的時(shí)間，所以坐月子以1個(gè)月為準(zhǔn)，也有做到40天甚至兩個(gè)月的，依個(gè)人的身體狀況、時(shí)間、經(jīng)濟(jì)因素而定。

　　巨幼細(xì)胞性貧血

　　通常會(huì)產(chǎn)生此類貧血癥狀者，多屬于缺乏維生素B12(如素食者)。其他則屬于有吸收障礙者，例如惡性貧血、營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡、缺乏葉酸等。

　　再生障礙性貧血

　　是由多種原因引起的骨髓干細(xì)胞、造血微環(huán)境損傷以及免疫機(jī)制改變，導(dǎo)致骨髓造血功能衰竭，出現(xiàn)以全血細(xì)胞(紅細(xì)胞、粒細(xì)胞、血小板)減少為主要表現(xiàn)的疾病。在我國(guó)經(jīng)部分地區(qū)調(diào)查，每10萬人中有1.87 ～2.1人發(fā)病，與日本報(bào)道的發(fā)病率相近。再生障礙性貧血似屬中醫(yī)學(xué)“虛勞”、 "虛損"及"血證"的范疇。

　　溶血性貧血

　　由于紅細(xì)胞破壞加速，超過了骨髓造紅細(xì)胞的代償能力而出現(xiàn)貧血，是一大類疾病的總稱。溶血性貧血時(shí)，紅細(xì)胞的生存時(shí)間有不同程度的縮短，最短只有幾天。如果骨髓的代償造血速度比不上溶血的速度，那么就會(huì)出現(xiàn)貧血的表現(xiàn)。

　　葉酸的需求量

　　一般來說，女性對(duì)于葉酸的攝取需求量是每天200微克，而懷孕階段則須增加100微克。而維生素B12一般建議攝取量是2.0微克。而女性在懷孕期間每階段再增加0.2微克，至于哺乳媽媽則須添加0.6微克才算足夠。