怎樣吃出午餐營養(yǎng)來，相信是很多上班族準(zhǔn)媽媽關(guān)注的問題。其實(shí)。無論是在外就餐還是選擇自己帶飯，只要注意營養(yǎng)的均衡搭配，工作中的準(zhǔn)媽媽一樣可以滿足自己和肚中小寶寶營養(yǎng)需求。

　　工作餐營養(yǎng)升級(jí)方案 　

　　在外就餐的上班族準(zhǔn)媽媽，往往營養(yǎng)的攝取偏重淀粉類，蛋白質(zhì)和蔬菜較難補(bǔ)充充足。這樣，不僅容易造成營養(yǎng)素?cái)z取不均衡，影響胎寶寶的生長發(fā)育，而且一不留神就會(huì)讓準(zhǔn)媽媽胖起來。怎樣彌補(bǔ)這一缺憾呢？

　　方案1:盒飯的菜式要豐富

　　很多單位的午餐都會(huì)選擇外送的盒飯，在菜式的選擇上，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該選擇配菜種類較多的套餐，如一份套餐里米飯、魚、肉、蔬菜都有，這樣的套餐營養(yǎng)配比較均衡。

　　方案2:餐廳的衛(wèi)生要注意

　　如果單位沒有統(tǒng)一安排午餐，準(zhǔn)媽媽可去附近的餐廳吃飯。在選擇餐館的時(shí)候要注意衛(wèi)生狀況，最好自帶餐具，以免感染細(xì)菌。

　　方案3:同事拼菜更經(jīng)濟(jì)

　　上班族準(zhǔn)媽媽們要想吃得豐富而又經(jīng)濟(jì)，最好的辦法莫過于和同事們一起拼菜吃飯了，這樣可以多點(diǎn)一些菜式，葷素搭配，營養(yǎng)更均衡。

　　小貼士：工作餐5大注意 　

　　1 遠(yuǎn)離油炸食物

　　外面的油炸類食物，在制作過程中所用的食用油難免不是已經(jīng)用過若干次的回鍋油。這種反復(fù)沸騰過的油中有很多有害物質(zhì)，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該遠(yuǎn)離。

　　2 拒絕味重食物

　　外出就餐所吃的菜往往做不到口味適中，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該少吃太成的食物，以防止體內(nèi)水鈉潴留，引起血壓上升或雙足浮腫。其他辛辣、調(diào)味重的食物也應(yīng)該明智地拒絕。

　　3 飯后吃個(gè)水果

　　為了彌補(bǔ)新鮮蔬菜補(bǔ)充的不足，準(zhǔn)媽媽最好在午飯后30分鐘吃個(gè)水果，以補(bǔ)充體內(nèi)維生素的缺乏。如果辦公室清洗不方便，準(zhǔn)媽媽可以在早上出門前把水果清洗干凈。然后用保鮮膜包裹帶到公司。

　　4 謹(jǐn)慎挑選飲料

　　飲料應(yīng)挑選礦泉水和純果汁一類的，含咖啡因或酒精的飲料對(duì)孕期不利，最好不飲。

　　5 攜帶袋裝牛奶

　　在外就餐的上班族準(zhǔn)媽媽需要額外補(bǔ)充一些含鈣食物。把牛奶帶到辦公室飲用是個(gè)不錯(cuò)的選擇。如果辦公室沒有微波爐加熱，別忘了挑選經(jīng)過巴氏殺菌消毒的牛奶。

　　美味便當(dāng)營養(yǎng)自制方案 　　

　　如果條件允許而且也不怕麻煩，準(zhǔn)媽媽們大可以選擇自己制作營養(yǎng)便當(dāng)。這樣，只要在公司微波爐里一熱，美味又營養(yǎng)的午餐就可以吃到嘴了。

　　下面幾款美味便當(dāng)，準(zhǔn)媽媽趕快試著做一下吧——

　　便當(dāng)A:高鈣玉米飯+麻香四季豆

　　高鈣玉米飯

　　材料：米l杯、水1杯、魚肉25g、米粒50g、魔芋50g

　　調(diào)味料：鹽、白胡椒粉各少許做法：米洗凈和水一起放入鍋中，魔芋切丁，和魚肉、玉米粒一起灑在米上，將米飯煮熟即可。

　　麻香四季豆

　　材料：四季豆lOOg、白芝麻1小匙、沸水一鍋

　　調(diào)味料：雞精、鹽少許

　　做法：

　　1　四季豆去老筋絲切斜段，用沸水燙熟，瀝干水分，再加上調(diào)味料拌勻。

　　2　白芝麻用干鍋炒香，加入四季豆中拌勻即可。不論熟吃冷食皆可。

　　便當(dāng)B:檸檬鮭魚+田園薯泥+醬味薺菜+米飯

　　檸檬鮭魚：

　　材料：鮭魚300g、檸檬150g、鹽少許

　　做法：將鮭魚用鹽腌漬，放入燒熱的鍋中，用少許油煎熟，食用時(shí)淋上檸檬汁即可。

　　田園薯泥

　　材料：瘦肉lOOg、土豆150g、胡蘿卜50g、水兩碗、油兩小匙

　　調(diào)味料：鹽適量，白胡椒粉少許

　　做法：將材料全部切丁，用少許油拌炒肉丁，再加入土豆、胡蘿卜和水悶煮，直到土豆松透、湯汁濃稠，再用調(diào)味料調(diào)味即可。

　　醬味薺菜

　　材料：薺菜400g、沸水和涼開水各一鍋、蔥花少許

　　調(diào)味料：姜兩小片、醬油1大匙、熱開水1小匙、風(fēng)味調(diào)味料1小匙

　　做法：

　　1　薺菜洗凈不切，用沸水燙熟，撈出后用涼開水漂涼后瀝干水分，切段分裝。

　　2　將調(diào)味料調(diào)勻，分小包裝好，食用時(shí)將醬汁淋在薺菜上即可。

　　便當(dāng)C:話梅蒸肉+香味西芹+菠蘿炒木耳+米飯

　　話梅蒸肉

　　材料：里脊肉lOOg、腌漬話梅50g、水1/4碗

　　調(diào)味料：糖O.5小匙、白胡椒粉少許

　　做法：

　　1　里脊肉切約0.5cm厚片，用調(diào)味料拌勻，話梅去核將梅肉切碎。

　　2　將肉片排在盤中，撒上梅肉和梅汁，再將水淋上，放在鍋里蒸15分鐘即可。

　　香味西芹

　　材料：西芹250g、紅辣椒半個(gè)、蝦皮5g、油1小匙

　　調(diào)味料：鹽適量、香油少許

　　做法：

　　1　西芹切寸段條狀，放入沸水中燙熟。

　　2　用兩小匙油爆香蝦皮和紅辣椒后熄火，將西芹入鍋加上調(diào)味料拌勻即可。

　　菠蘿炒木耳

　　材料：菠蘿50g、木耳50g、面塊lOOg、姜絲lOg、油兩小匙、水1碗

　　調(diào)味料：鹽適量、糖1小匙

　　做法：

　　1　菠蘿切片，木耳用手撕成片狀即可，面塊切成圓形。

　　2　用油爆香姜絲，加入菠蘿、木耳、面塊略炒，調(diào)味并用少許水略燒即可。

　　便當(dāng)小貼士：

　　準(zhǔn)媽媽的便當(dāng)料理，應(yīng)注重鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素等的營養(yǎng)搭配。通常一道主菜、兩道副菜的營養(yǎng)就己足夠。

　　便當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式，以燙、煮，涼拌的方式為好。不要太油膩，不然會(huì)引起準(zhǔn)媽媽嘔吐。

　　攜帶便當(dāng)要注意保鮮，特別是天氣比較熱的時(shí)候，魚蝦之類的食物特別容易變質(zhì)。吃之前，一定要用微波爐徹底加熱便當(dāng)。文/余梅