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　　專家告訴你

　　孕期各階段營養(yǎng)增加量

　　陳雨音營養(yǎng)師說，在第一孕期，不用額外增加太多的熱量攝取，但是在第二和第三孕期階段，就要注意了：每天增加10克的蛋白質(zhì)攝取，大約是1.5兩的肉(約一個手掌大小)；每天增加一杯半的牛奶或兩杯豆?jié){；熱量則要比平常增加1.26千焦，以一個女性平均每天應(yīng)該攝取7.56千焦熱量來計算，即8.82千焦。

　　正確的烹調(diào)方式

　　烹調(diào)方式對營養(yǎng)的保存和食品安全來說也非常重要，要想獲取充足、優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)，不只在選擇食材上要注意，在烹調(diào)習(xí)慣上也要注意。

　　POINT 1避免大火快炒

　　陳雨音營養(yǎng)師特別指出，高溫烹調(diào)將因為大量的自由基而產(chǎn)生致癌物，并引起老化，對人體有不良的影響，對于很多人引以自豪的大火快炒，陳雨音營養(yǎng)師說“那真是叫人擔(dān)心的一幕。”。鍋里有大量油煙升起，事實上就表示溫度已經(jīng)過高了，陳雨音營養(yǎng)師說，這時候的油脂已經(jīng)酸敗，大量的自由基產(chǎn)生，就算是名廚炒出來的菜恐怕也有致癌危險。

　　POINT2低溫烹調(diào)、涼拌

　　準(zhǔn)媽媽不妨遵循以下的烹調(diào)原則吧！

　　*油溫低：用好的橄欖油，以中小火烹調(diào)。

　　*涼拌：料理蔬菜舍棄大火快炒，而改以燙一下?lián)破?，然后用?yōu)質(zhì)的橄欖油涼拌，不但對纖維的營養(yǎng)吸收率較高，對腸道有幫助，并且蔬菜一直為人詬病的微生物、農(nóng)藥殘留、細(xì)菌等，也在燙煮的過程中消除。

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　　第三孕期 懷孕的最后一個階段，此時一天需要約30毫克的鐵，這個量在一般飲食的情況下不容易補足，因此，可用鐵劑或孕期綜合維生素來補充。需要注意的是：在補充含鐵食物時，應(yīng)避免與牛奶、茶同服，最好同時吃些維生素C含量高的水果，維生素C能夠提高鐵的吸收率。

　　孕期第三階段 7個月至寶寶出生

　　大腦發(fā)育

　　神經(jīng)元組織化 　　髓鞘形成

　　營養(yǎng)素 

    鐵質(zhì) 鐵質(zhì)

　　對應(yīng)的食物

　　豬血、鴨血、肝臟、豬牛羊肉、蛋黃等。

　　蔬菜類的紅莧菜、紅鳳菜、菠菜等。

　　水果中的葡萄、櫻桃、蘋果等。

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　　選對食物　吃出聰明寶寶

　　每個媽媽都想生個健康、聰明的寶寶，每對父母都希望自己的孩子伶俐可愛，可是對于幫助寶寶更聰明這件事，媽媽們，你們知道自己可以做什么嗎？

　　事實上，在懷孕期間甚至準(zhǔn)備懷孕時，選對食物，就能幫助孩子發(fā)育得更好、是他們的頭腦更聰明！

　　認(rèn)識胎兒大腦

　　大腦的神經(jīng)發(fā)育過程

　　先讓我們一起來了解一下胎兒在媽媽肚子里每一階段大腦的發(fā)育情況，以及可能產(chǎn)生的相關(guān)疾病。

　　小兒科主治醫(yī)師李宜燕表示，大腦的神經(jīng)板在懷孕3~4周的時候就開始形成了，此時的形狀還只是平平的一塊，到了懷孕4~7周，就慢慢卷成神經(jīng)管。

　　整個胎兒大腦的發(fā)育形成過程可以用以下表格清楚地顯示。

時間	懷孕3~4周	懷孕4~7周	懷孕2~3月	懷孕3~4月	懷孕3~5月	懷孕5月至出生后數(shù)年	出生至出生后數(shù)年
神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育情況	神經(jīng)板形成	神經(jīng)管形成	前腦發(fā)展	神經(jīng)元增生	神經(jīng)元移動	神經(jīng)元組織化	髓鞘形成
相關(guān)異常疾病	無腦癥	脊柱裂、脊髓脊膜疝氣	全前腦癥	腦小畸形、神經(jīng)纖維增生癥	平腦癥、裂腦癥、皮質(zhì)發(fā)育不全	智能障礙、唐氏綜合征	腦室周圍白質(zhì)軟化

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　　第一孕期 醫(yī)學(xué)研究證實，在妊娠3個月以內(nèi)，正值胎兒神經(jīng)管發(fā)育的關(guān)鍵期，這時候孕婦補充足量的葉酸，可明顯降低神經(jīng)管畸形，使無腦兒與先天性脊柱裂發(fā)生率大大下降。在DNA合成的過程中，葉酸扮演輔酶的角色，這對正常的細(xì)胞分裂與復(fù)制是很重要的。所以，孕早期補充葉酸十分必要，并且最好能夠從準(zhǔn)備懷孕前就開始補充。

　　補充食物 想生聰明寶寶怎么吃才對？

　　POINT 1

　　【補腦】葉酸對胎兒腦部和神經(jīng)管的發(fā)育十分重要。

　　【該吃什么】綠色蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等；新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨等； 動物食品：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等；豆類、堅果類食品：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等；谷物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

　　營養(yǎng)師陳雨音表示，含葉酸的食物很多，但由于葉酸遇光、遇熱就不穩(wěn)定，容易失去活性，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。如：蔬菜貯藏2～3天后葉酸損失50%～70%； 煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%～95%； 鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸的成份也會損失很大。 因此，孕媽媽們要改變一些烹制習(xí)慣，盡可能減少葉酸流失，還要加強富含葉酸食物的攝入，必要時可補充葉酸制劑、葉酸片、多維元素片。

　　POINT 2

　　【補腦】必需脂肪酸(亞麻酸、亞油酸)被人體吸收后可分別衍生為DHA和AA。亞麻酸、亞油酸及其衍生物DHA和AA是維持胎兒大腦和視網(wǎng)膜正常發(fā)育所必需的。

　　【該吃什么】植物油、肉類、魚類、蛋黃、牛奶、堅果、黑芝麻等。

　　POINT 3

　　【補腦】?；撬嵩谀X內(nèi)的含量豐富、分布廣泛，能明顯促進神經(jīng)系統(tǒng)的生長發(fā)育和細(xì)胞增殖、分化，且呈劑量依賴性，在腦神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育過程中起重要作用。還能提高神經(jīng)傳導(dǎo)和視覺機能。

　　【該吃什么】多吃貝類、海魚類。

　　?；撬釒缀醮嬖谟谒械纳镏?，哺乳動物的主要臟器，如心臟、腦、肝臟中含量較高；含量最豐富的是海魚、貝類，如墨魚、章魚、蝦，貝類的牡蠣、海螺、蛤蜊等。魚類中的青花魚、竹莢魚、沙丁魚等?；撬岷亢茇S富。?；撬嵋兹苡谒?，進餐時同時飲用魚貝類煮的湯是很重要的。

　　POINT 4

　　【補腦】DHA和AA是腦神經(jīng)細(xì)胞髓鞘化的重要營養(yǎng)。

　　【該吃什么】深海魚油、秋刀魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。

　　不喜歡吃魚或因孕吐而害怕魚腥味的媽媽也不用擔(dān)心，補充DHA膠囊也是好方法。

　　小叮嚀

　　有孕吐情形的準(zhǔn)媽媽可選擇單一補充劑

　　事實上，寶寶的大腦發(fā)育是從孕期一直延續(xù)到寶寶3歲，因此葉酸的補充可一直持續(xù)到寶寶3歲。因孕吐情形嚴(yán)重，擔(dān)心無法供給胎兒必需的營養(yǎng)的準(zhǔn)媽媽可在醫(yī)生的指導(dǎo)下補充一些維生素和微量元素制劑。不過，陳雨音營養(yǎng)師指出，孕期綜合維生素的鐵質(zhì)含量都比較高，容易導(dǎo)致孕吐更加嚴(yán)重，建議選擇單一的葉酸片及DHA、AA的補充劑，這樣較能避免因孕吐而難以吸收的問題。

　　孕期第一階段1～3個月

　　大腦發(fā)育 腦部神經(jīng)管開始發(fā)育 腦神經(jīng)細(xì)胞髓鞘化

　　控制信息傳遞的腦細(xì)胞發(fā)育，神經(jīng)元延伸與擴展 神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)逐漸形成

　　身體無法自行制造，被人體吸收后可轉(zhuǎn)化成DHA和AA。

　　營養(yǎng)素 葉酸 DHA和AA ?；撬?膽堿 必需脂肪酸(亞麻酸、亞油酸)

　　對應(yīng)的食物 深綠色蔬菜、肝臟、肉類、黃豆制品。

　　深海魚油、秋刀魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。

　　貝類、海魚類。 一般肉類中都有。

　　植物油、肉類、魚類、蛋黃、牛奶、堅果、黑芝麻等。

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　　第二孕期 陳雨音營養(yǎng)師指出，此階段除了前一階段的營養(yǎng)素應(yīng)該照常補充之外，還需要加強下列營養(yǎng)素：

　　POINT 1

　　【補腦】維生素C在細(xì)胞的結(jié)締組織與血管形成中扮演著重要角色，并能增強機體的抵抗力。

　　【該吃什么】柑橘類水果、獼猴桃、番石榴等。

　　POINT 2

　　【補腦】視網(wǎng)膜連結(jié)及腦神經(jīng)的連結(jié)，都需要維生素A的參與。

　　【該吃什么】魚油、全脂奶、奶酪、地瓜、木瓜、南瓜、胡蘿卜等。

　　POINT 3

　　【骨骼】鈣質(zhì)有助于胎兒的骨骼發(fā)育。孕4～5個月時，胎兒的骨骼和牙齒即已開始鈣化，孕8個月是鈣化加速，到足月時，20個乳牙胚都已形成。

　　【該吃什么】牛奶、鈣片、維生素D補充劑等。

　　我國營養(yǎng)學(xué)會推薦：孕婦每天鈣供給量為1500毫克。在正常飲食情況下，一般每天可獲取800毫克元素鈣，如果每天多喝500毫升牛奶，可多獲取500多毫克元素鈣。孕中后期可適當(dāng)補充鈣片。

　　POINT 4

　　【補腦】腦神經(jīng)細(xì)胞增生也需要儲存足夠的鐵質(zhì)。

　　【該吃什么】紅肉、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、葡萄、櫻桃、蘋果等。其中以動物性食品為主要來源。

　　孕7個月后，母體血紅蛋白降到最低點，會發(fā)生妊娠性貧血；胎兒肝臟也要儲存40毫克左右的鐵，以供出生后6個月內(nèi)的消耗。腦神經(jīng)細(xì)胞增生也需要儲存足夠的鐵質(zhì)。

　　孕期第二階段4～6個月

　　大腦發(fā)育

　　細(xì)胞的結(jié)締組織與血管形成

　　視網(wǎng)膜連結(jié)，腦神經(jīng)的連結(jié)

　　骨骼發(fā)育

　　腦神經(jīng)細(xì)胞增生

　　髓鞘化繼續(xù)進行

　　營養(yǎng)素

　　維生素A、維生素D、維生素E及維生素C。

　　維生素A

　　鈣

　　鐵質(zhì)

　　對應(yīng)的食物

　　柑橘類水果、獼猴桃、番石榴等。

　　魚油、奶酪、全脂奶或優(yōu)酪乳。

　　深黃色的蔬果如地瓜、木瓜、南瓜、胡蘿卜。

　　牛奶、鈣片、維生素D補充劑。

　　豬血、鴨血、肝臟、豬牛羊肉等。

　　蔬菜類的紅莧菜、紅鳳菜、菠菜等。

　　水果中的葡萄、櫻桃、蘋果等。

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　　9項飲食原則

　　營養(yǎng)師陳雨音說，孕期想要吃的健康，就該遵循以下事情：

　　*素食的媽媽容易缺乏維生素B12，吃全素的人則需要另外再補充。

　　*飲食方面要多吃新鮮天然的食物，少吃加工過的食物，如香腸、臘肉等。

　　*選擇應(yīng)時應(yīng)節(jié)的蔬菜，以盡量避免農(nóng)藥殘留。

　　*零食、甜食多含食品添加物以及色素等，孕期最好減少食用。

　　*最重要的就是保持均衡營養(yǎng)，不要偏食。

　　*辛辣、刺激性的食物，應(yīng)該減少食用。

　　*少攝取動物性油脂，因其含有自由基。

　　*少吃炸的食物，避免血管、器官受自由基的傷害。

　　*濃茶、咖啡、煙、酒都別沾，二手煙也要盡量避免。

    文/王錦萍 采訪咨詢/陳雨音(營養(yǎng)師)李宜燕(小兒科主治醫(yī)師)