女人一生中，從來沒有像這個(gè)時(shí)期這樣疼自己，疼得大義凜然。

　　女人一生中，也從來沒有哪個(gè)時(shí)期像現(xiàn)在這樣得到如此多的愛，丈夫的、家人的、朋友的，甚至是陌生過路人的。

　　母親，一個(gè)神圣的字眼。媽媽，一個(gè)艱辛的生命歷程。孕期、哺乳期、產(chǎn)后瘦身期，新手媽媽的3個(gè)關(guān)鍵期，怎能不給她們最全面的關(guān)照？！

　　1.孕期

　　營養(yǎng)關(guān)鍵詞：鐵、鈣。

　　什么讓你真實(shí)地感覺到腹中寶寶的存在呢？是“吃嘛嘛不香”的苦惱，還是日漸壯觀的小肚子？懷胎十月，母親經(jīng)歷生理和心理的巨大變化，對(duì)母親和胎兒的關(guān)懷往往聚焦到一日三餐。一張嘴供兩人，胎兒的生長所需要的所有營養(yǎng)素都是通過母體供給。而人的胃只能有限度擴(kuò)張，而且受到早孕反應(yīng)、胎兒擠壓等影響，媽媽每餐的飯量增加并不多，因此，合理提高食物質(zhì)量和營養(yǎng)密度，對(duì)于滿足“兩張嘴”的營養(yǎng)需求，顯得那么重要而迫在眉睫！

　　營養(yǎng)要點(diǎn)

　　●增加主食

　　孕早期胎兒還小，母親額外的能量需要幾乎不必考慮。從孕中期(即4～6月)開始，每天主食攝入量應(yīng)該逐漸增加，達(dá)到400克(8兩)。建議精細(xì)糧與粗雜糧搭配食用，可以補(bǔ)充B族維生素和膳食纖維，促進(jìn)腸蠕動(dòng)減少如廁的煩惱。

　　●選擇優(yōu)質(zhì)蛋白

　　孕期選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的原則一如既往。孕中期的蛋白質(zhì)攝入量適當(dāng)增加，比孕早期每天增加20克左右，相當(dāng)于半個(gè)雞蛋。

　　●適當(dāng)攝入脂肪

　　孕婦應(yīng)適當(dāng)增加植物油的量，也可適當(dāng)選食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸量較高的食物。

　　●補(bǔ)充鈣

　　民間說“生個(gè)孩子掉顆牙”，形象地描述了孕期母親需動(dòng)用自身體內(nèi)的鈣滿足胎兒的需要。事實(shí)上一個(gè)胎兒的生長所需要的鈣，遠(yuǎn)多于一顆牙。因此，孕期中補(bǔ)充鈣是準(zhǔn)媽媽最應(yīng)該注意的營養(yǎng)問題。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，孕中期每日應(yīng)攝入鈣1000毫克。含鈣豐富的食物有奶類及奶制品、豆制品、魚蝦等。

　　●補(bǔ)充鐵

　　準(zhǔn)媽媽，補(bǔ)鐵需趁早，因?yàn)槲覈鴾?zhǔn)媽媽缺鐵的現(xiàn)象較為普遍，貧血患病率為30%左右。除大家熟悉的含鐵豐富的瘦肉、肝臟之外，還要補(bǔ)充維生素C以促進(jìn)鐵的吸收，所以要多吃新鮮水果蔬菜。

　　胡蘿卜甜橙汁

　　豐富的維生素A和C，氣味香甜，不必加糖和蜂蜜調(diào)味已經(jīng)很好喝。

　　原料：胡蘿卜1個(gè)、甜橙1個(gè)、西紅柿1個(gè)、飲用水半杯。

　　做法：胡蘿卜、甜橙、西紅柿切小塊，和飲用水一起倒入榨汁機(jī)中打汁。靜置10分鐘后，待果汁泡沫消失，即可飲用。

　　鴨血豆腐煲

　　鴨肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，可以利水消腫；鴨血和鴨肝含鐵豐富，經(jīng)常食用可以預(yù)防孕婦貧血。

　　原料：鴨肉50克、鴨血30克、鴨肝30克、豆腐50克、香菇5朵、青菜5棵。

　　做法：鴨子洗凈切塊，加水煮成鴨湯。鴨血、鴨肝和豆腐切片、香菇去蒂、青菜洗凈，放入鴨湯中，滾開后調(diào)味。

　　南瓜百合飯

　　南瓜又被稱作“金瓜”，具有通便消腫的功效，適合孕婦食用。

　　原料：黃金小南瓜半個(gè)、鮮百合、大米。

　　做法：百合泡水洗凈、南瓜去皮切小丁，與大米一起入鍋蒸熟。

　　2.哺乳期

　　營養(yǎng)關(guān)鍵詞：鈣、鐵、蛋白質(zhì)、脂肪、水分。

　　產(chǎn)后媽媽的大部分時(shí)間不是在喂奶就是在為喂奶做準(zhǔn)備，因?yàn)閷殞毘錾?～3個(gè)小時(shí)就要吃一次奶，這時(shí)讓奶水充足成為母子安健的首要任務(wù)，飲食上多下功夫是最見效的方式。

　　下奶的要點(diǎn)在于補(bǔ)充水分，多飲水，多喝湯、粥、豆?jié){、牛奶、果汁等。

　　營養(yǎng)要點(diǎn)

　　●能量

　　哺乳的媽媽熱能需要量約增加25%，相當(dāng)于多吃一碗米飯。主食不能單一，更不能只吃精白米、面，要粗細(xì)糧搭配。

　　●蛋白質(zhì)

　　乳汁中沒有淀粉，主要成分是蛋白質(zhì)和脂肪。動(dòng)物性食品如雞蛋、禽肉類、魚類等可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，宜多食用。

　　●脂類

　　嬰兒出生后，腦發(fā)育依然處于高峰狀態(tài)。脂類與嬰兒腦發(fā)育有關(guān)，尤其類脂質(zhì)對(duì)于中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育特別重要。

　　●鈣

　　哺乳媽媽會(huì)感覺到生了寶寶后牙齒松動(dòng)、骨頭痛這些缺鈣的表現(xiàn)。媽媽對(duì)鈣的需求量大，需要特別注意補(bǔ)充。

　　●鐵

　　分娩時(shí)出血、產(chǎn)后惡露都造成鐵的流失，造成貧血的危險(xiǎn)。為了預(yù)防貧血，應(yīng)多攝入含鐵高的食物，如動(dòng)物的肝臟、肉類、魚類。

　　菜豆碰飯

　　綠色和黃色食品中含有較多的維生素A，不僅營養(yǎng)價(jià)值高，而且顏色鮮艷促進(jìn)食欲。

　　原料：大米、青豆、胡蘿卜、西蘭花。

　　做法：胡蘿卜切小丁、西蘭花切小朵、開水燙至8分熟。青豆泡4個(gè)小時(shí)后，與大米一起蒸。米飯蒸到湯汁快吸干的時(shí)候拌入燙過的蔬菜丁，繼續(xù)蒸至全熟。

　　牛奶花生湯

　　含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣，香甜可口，可以作為飲料或甜品。

　　原料：花生仁10粒、牛奶250毫升、白糖少許。

　　做法：花生仁煮軟撈出，用攪拌機(jī)打碎成泥。牛奶和花生泥一起煮開，放至略高于室溫后加糖。

　　鯉魚汁粥

　　原料：鯉魚50克，雞腿菇20克，枸杞2粒，大米20克，香菜少許，蛋清，鹽。

　　做法：將鯉魚洗凈去骨切片放蛋清和鹽腌過，雞腿菇切片過水汆透，鍋里加入水和米，煮至米熟時(shí)，下入其他原料一起煮熟，點(diǎn)綴香菜即可。

　　舒心駐顏老火湯

　　原料：豬蹄200克，木瓜1個(gè)、金華火腿50克，枸杞5克，當(dāng)參5克，北芪5克，紅參須少許，生姜10克，鹽少許。

　　做法：木瓜剖開去籽去皮切小塊，生姜洗凈切成片。豬腳洗凈，砍成小塊，再放入沸水中去血水。然后將所有原料放入燉盅內(nèi)，加入水大火燒開改小火燉1小時(shí)加入少許鹽調(diào)味即可。

　　3.斷乳塑身期

　　營養(yǎng)關(guān)鍵詞：邁開腿、管住嘴

　　寶寶出生幾個(gè)月后，新手媽媽逐漸應(yīng)付自如，準(zhǔn)備回歸以往的社交生活，忽然發(fā)現(xiàn)當(dāng)務(wù)之急是減肥塑身。

　　還在哺乳的媽媽不要急著塑身。一方面，維持乳汁分泌需要額外的營養(yǎng)和能量；另一方面，控制飲食帶來的種種精神壓力，會(huì)影響泌乳。等到寶寶七八個(gè)月，已經(jīng)能夠順利吃輔食的時(shí)候，再考慮塑身事宜。減肥不宜快，需要毅力打持久仗，在做好充分心理準(zhǔn)備之前不要倉促開始，否則減肥失敗帶來的陰影會(huì)長期存在。

　　塑身最永恒的方法就是運(yùn)動(dòng)與控制飲食結(jié)合——“邁開腿、管住嘴”。根據(jù)自身情況選擇運(yùn)動(dòng)方式之外，合理控制飲食非常重要。

　　必要營養(yǎng)不可少

　　塑身的目的是重塑健康平衡的機(jī)體，不是自虐，首先要保證必要的營養(yǎng)需要。蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、鈣和各種維生素不能缺少。

　　少吃主食，但不能不吃

　　很多人提到碳水化合物色變，減肥不吃主食。但是，肥胖往往是脂肪攝入過多引起的。正確的飲食方式是減少主食，每餐控制在50克之內(nèi)，除了三餐之外，不再偷吃糖果、點(diǎn)心和飲料。

　　清淡飲食，少鹽少油膩

　　食物過咸、味道濃重、辛辣都會(huì)刺激食欲不由自主多吃兩口，增加能量攝入。而且鹽分?jǐn)z入過多增加飲水引起體內(nèi)水潴留。塑身如同戒煙，一定要做好耐得寂寞的準(zhǔn)備。

　　雪蛤豆腐羹

　　原料：雞蛋豆腐1盒，水發(fā)雪蛤2克，蟹黃湯適量。

　　做法：水發(fā)雪蛤放在雞蛋豆腐上蒸3分鐘，后淋上蟹黃湯即可。

　　海參冬菇湯

　　原料：海參、蝦仁、竹笙、香菇、蘆筍段、口蘑、姜片各少許。

　　做法：將海參、竹笙、香菇改刀汆水，再加入清水、姜片，燒開改小火燉10分鐘即可，出鍋淋少許香麻油。

　　甜蝦沙拉

　　原料：各色生菜20片，什錦水果50克，蘆筍2根，甜蝦2個(gè)，葡萄干少許，腰果少許，核桃少許，檸檬片1片，紫葉生1片，沙拉醬6克。

　　做法：將季節(jié)水果(火龍果、臍橙、草莓)及小番茄洗凈切成丁，取一杯子鋪上紫葉生，將雜果丁置入杯中。甜蝦去殼留頭尾放于杯上，生菜及焯熟蘆筍尖插在杯緣上，撒上三種堅(jiān)果及檸檬片，配沙拉醬即可。

　　草莓薏仁優(yōu)酪

　　原料：各色腰果20克、核桃仁1兩、薏仁1兩、草莓5個(gè)、淡奶油50克、糖10克。

　　做法：腰果、核桃仁炸熟后碾碎，加入白糖、淡奶油加糖煮沸，加入炸熟的薏仁和切丁的草莓一起裝杯即可。