進(jìn)入孕中期，胎兒生長(zhǎng)加快了，尤其骨骼生長(zhǎng)迅速，而孕婦血容量也大大增加，一旦飲食不均，就容易缺鈣、缺鐵。補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵是孕期的一項(xiàng)重要工作，如何補(bǔ)？今天我們就來探討這個(gè)問題。

　　補(bǔ)鈣食為先

　　懷孕20周后，胎兒骨骼生長(zhǎng)加快，懷孕28周骨骼開始鈣化，僅胎兒體內(nèi)每日就需沉積約110mg的鈣，而這完全來源于母體，從這點(diǎn)看，每個(gè)孕婦都需要補(bǔ)鈣。

　　“補(bǔ)鈣，首先應(yīng)從飲食入手?！辈?hào)|聯(lián)說，按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，孕中期鈣的適宜攝入量為1000毫克/天。如何吃才能保證鈣攝入量？準(zhǔn)媽媽每天至少要喝250毫升牛奶或400毫升～450毫升低脂牛奶，還要多食乳酪、酸奶、豆制品、海帶、蝦皮、魚類等。

　　單純補(bǔ)鈣還不夠，陳永春提醒準(zhǔn)媽媽多曬太陽(yáng)，常進(jìn)行散步等較舒緩的運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)人體維生素D合成，幫助鈣的吸收和利用。

　　一日一次的鈣片最好臨睡前服用

　　一旦腿腳抽筋比較嚴(yán)重，或微量元素檢查鈣缺乏較多，就不得不用鈣制劑了。

　　不管是碳酸鈣(含鈣量最高，每100毫克含元素鈣40毫克)、醋酸鈣還是乳酸鈣。不論哪種鈣在體內(nèi)吸收率都在30%左右，最高不超過40%。

　　鈣片何時(shí)吃比較好？

　　口服補(bǔ)鈣，以清晨和臨睡前各服用一次為佳。如一日多次，最好在飯后1小時(shí)服用，以減少食物對(duì)鈣吸收的影響。人的血鈣在后半夜及清晨最低，若選用一日一次的鈣制劑，最好臨睡前服用，可使鈣劑得到充分吸收和利用。

　　至于補(bǔ)多少，最好請(qǐng)專業(yè)人士評(píng)估飲食當(dāng)中的鈣含量，再加上補(bǔ)充的鈣制劑，每天補(bǔ)夠1000毫克鈣就夠了。孕婦服鈣片過多不僅容易造成胎兒顱縫過早閉合導(dǎo)致難產(chǎn)，甚至?xí)固ケP過早老化引起胎兒發(fā)育不良，再者，鈣攝入量過高不利于其他微量元素如鐵、鋅、鎂、磷的吸收利用，尤其是鐵，容易引起貧血。

　　烹調(diào)“小竅門”提高吸收率

　　你可能要問：含鈣豐富的食物沒少吃，為啥吸收不好呢？

　　蔬菜中含有的草酸，與鈣結(jié)合形成草酸鈣，不利于鈣的吸收。像菠菜、莧菜、韭菜、茭白等，含草酸就比較高，陳永春建議食用之前用開水焯一下，使草酸溶于水中。

　　喝骨頭湯時(shí)不妨放點(diǎn)醋。在一定的酸性環(huán)境下，骨頭中的鈣離子容易游離出來，有助鈣的吸收。

　　蔡?hào)|聯(lián)建議：1。每日不要攝入過多的蛋白質(zhì)。實(shí)驗(yàn)表明，女性攝入65克蛋白質(zhì)/日時(shí)鈣不會(huì)流失，增加到98克蛋白質(zhì)時(shí)，每日體內(nèi)的鈣流失26克。

　　2。過多地?cái)z入食鹽，也會(huì)增加鈣從尿中的流失量。成人攝入0.5克鹽/日，尿中的含鈣量不變，若增加為5克，則尿中的鈣量顯著增加。

　　3。每天不要喝太多的咖啡。每天喝4杯以上的咖啡，患骨質(zhì)疏松者明顯增多。

　　專家推薦三款補(bǔ)鈣食譜

　　●麥片牛奶羹原料：免煮麥片50克、牛奶200毫升。

　　做法：將麥片放在帶蓋杯子中，適量開水沖入，加蓋燜5分鐘；喝時(shí)加入200毫升熱牛奶。泡麥片時(shí)，還可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。

　　●蝦皮湯

　　原料：干蝦皮、紫菜、冬瓜、番茄等適量。

　　做法：在鍋中加入一兩碗清水，開火。將蝦皮和紫菜放入鍋內(nèi)，冬瓜、黃瓜、番茄或菠菜，家中有什么菜，根據(jù)自己喜好，隨意放一兩樣。如果午餐蛋白吃得少，可以將一個(gè)雞蛋攪碎，甩入鍋中。

　　●銀魚豆芽

　　原料：銀魚20克、黃豆芽300克、鮮豌豆50克、胡蘿卜絲50克。

　　做法：銀魚焯水，瀝干，豌豆煮熟；炒鍋加底油，蔥花爆香，炒黃豆芽、銀魚及胡蘿卜絲；略炒后加入煮熟的豌豆，可調(diào)成糖醋味。(蔡?hào)|聯(lián)、陳永春推薦)

　　□記者王婭青 　

　　專家支持：蔡?hào)|聯(lián)：第二軍醫(yī)大學(xué)附屬長(zhǎng)海醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授

　　          陳永春：河南省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任