懷孕以后，準(zhǔn)媽媽們比以往任何時(shí)候都更關(guān)注自己的營(yíng)養(yǎng)狀況了，但是科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)攝取方法卻不是人人都知道的。為了自己，也為了胎兒，多花點(diǎn)時(shí)間了解怎么吃才能吃得好、吃得巧是非常有必要的。在攝取各種食物時(shí)，有些地方也需要注意，避免食用某一類食物過(guò)量而影響了其他類別的食物的攝取量，從而造成營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡。每天盡量選擇不同食物，并經(jīng)常更換，以達(dá)到“均衡飲食”。

　　奶類

　　提供養(yǎng)分：可提供蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、脂肪、糖類等。

　　食物來(lái)源：牛奶、酸奶、奶酪等。

　　每日建議量：1～2杯(每杯以250毫升計(jì))。

　　提醒：如果無(wú)法均衡攝取各類營(yíng)養(yǎng)素的話，可考慮以媽媽奶粉補(bǔ)足所需。

　　蔬菜類

　　提供營(yíng)養(yǎng)素：主要提供礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維。

　　食物來(lái)源：蔬菜種類繁多，包括葉菜類、花菜類、瓜菜類與菇類。

　　每日建議量：300～500克，其中綠葉蔬菜占2/3。

　　提醒：品種多樣化，要注意烹調(diào)方式，多用涼拌或快炒的方式烹調(diào)綠葉蔬菜，盡量保留蔬菜中的維生素等營(yíng)養(yǎng)。

　　主食類

　　提供營(yíng)養(yǎng)素：糖類、少量蛋白質(zhì)、B族維生素及豐富的膳食纖維。

　　食物來(lái)源：米飯、饅頭、面條、面包、玉米等。

　　每日建議量：350～450克。

　　提醒：偶爾可以糙米或五谷雜糧飯代替精制白米，或以全麥饅頭代替白面饅頭，以吸收更多的營(yíng)養(yǎng)。

　　水果類

　　提供營(yíng)養(yǎng)素：除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)外，亦提供部分糖分。

　　食物來(lái)源：種類繁多，常見(jiàn)的有蘋果、柑橘類、西瓜、梨、桃等。

　　每日建議量：200～400克。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素以礦物質(zhì)為主，而水果則以維生素為主，兩者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不相同，且熱量差異大，所以不可互相取代。

　　提醒：水果糖分高，適量食用很重要，尤其是有妊娠糖尿病的孕婦，更要控制攝取量。

　　蛋豆魚(yú)肉類

　　提供營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)和脂肪。

　　食物來(lái)源：雞蛋、黃豆、豆腐、豆?jié){、魚(yú)類、蝦類、貝類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。

　　每日建議量：200~250克，其中魚(yú)類、禽類、蛋類各50克。

　　提醒：孕婦多吃魚(yú)有好處，食用中小型魚(yú)較安全。

　　油脂類

　　提供營(yíng)養(yǎng)素：主要提供脂肪。

　　食物來(lái)源：烹調(diào)用油(如花生油、葵花籽油及橄欖油)和堅(jiān)果。

　　每日建議量：20～25克。炒菜時(shí)最好選擇植物油，兩餐之間可以來(lái)把堅(jiān)果當(dāng)零食。

　　提醒：小心食物中所隱藏的油脂，奶油餅干及油炸食品要少吃。

　　均衡飲食4技巧

　　1.每天都要吃到每一種類別的食物，并在每一種類別中，食用多元化的食物。如中午吃飯，晚上吃面；中午吃牛肉，晚上吃魚(yú)肉；中午吃了深綠色與白色蔬菜，晚上就吃紅、黃及黑色蔬菜。

　　2.如果三餐吃不下，就分4～5餐吃。

　　3.有妊娠糖尿病的孕婦，每天吃幾餐、所吃食物的量、進(jìn)食的時(shí)間如何安排，務(wù)必找營(yíng)養(yǎng)師咨詢。

　　4.奶類與水果類最容易被忽略，每天請(qǐng)?zhí)嵝炎约骸耙饶獭?、“要吃水果”，養(yǎng)成習(xí)慣后，就不容易忘記了！

　　Tips  營(yíng)養(yǎng)師提醒

　　在飲食上有些方面需要準(zhǔn)媽媽多加注意，以下食物要少吃：

　　1.油脂含量高的食物：如肥肉、油炸食物等。

　　2.腌制或熏制的食物：如腌肉、咸蛋、咸魚(yú)、火腿、豆腐乳等。

　　3.只提供熱量而無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物：如糖果、巧克力、甜點(diǎn)、可樂(lè)、汽水等。

　　4.調(diào)味料太重的食物：如辣椒、胡椒、咖哩等。

　　文/李靄芬郭盈秀  采訪咨詢/査慧琦(營(yíng)養(yǎng)師)賴圣如(營(yíng)養(yǎng)師)