受訪專家/中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、主任物理治療師 王于領(lǐng)

　　康復(fù)科主管物理治療師 鄭停停

　　愛美是女性的天性，然而許多新媽媽滿心歡喜在迎接小生命來到這個(gè)世界的同時(shí)，也為自己產(chǎn)后的體形擔(dān)憂。其中，腹部松弛是許多產(chǎn)后女性最煩惱的問題，有些媽媽生完孩子兩三年了，隆起的腹部還是無法恢復(fù)平坦，常常被人誤認(rèn)為“懷了二胎”。許多人可能不了解的是，她們之所以變“腹婆”，很可能和腹壁的結(jié)構(gòu)發(fā)生的變化有關(guān)?？祻?fù)醫(yī)學(xué)科專家表示，產(chǎn)后媽媽可以有針對(duì)性地鍛煉腹直肌，有助早日恢復(fù)曼妙身材。

　　產(chǎn)后媽媽，你的腹直肌分離了？

　　據(jù)中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王于領(lǐng)介紹，腹直肌也稱腹肌，是指腹部中央保護(hù)腹腔器官的兩排肌肉，沿著胸廓延伸到骨盆。在正常狀態(tài)下，左右兩排腹直肌中間只有一兩個(gè)指幅(1-3cm的間隙)。但女性在懷孕及生產(chǎn)過程中，腹壁受到牽拉，會(huì)導(dǎo)致原本連著的兩組腹直肌發(fā)生分離。在臨床上，當(dāng)兩側(cè)腹肌分離距離超過兩指(在臍上測(cè)量)時(shí)，則為腹直肌分離。

　　如何才能知道自己的腹直肌是否分離了？中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)科主管物理治療師鄭停停教你一些檢測(cè)方法——

　　1、平躺，屈膝，放松腹部；

　　2、一手放在頭后，一手放在下腹正中間，即兩組腹直肌的連接點(diǎn)上；

　　3、先輕輕抬起頭部，然后一點(diǎn)點(diǎn)地抬起上身，在肚臍下3-5厘米處讓手指感覺腹肌的距離；

　　4、一部分人會(huì)感覺手指陷入了腹肌中，若插入手指超過兩指，應(yīng)先做一些減輕腹直肌分離的練習(xí)，再進(jìn)行專門針對(duì)腹直肌的練習(xí)。

　　馬上練仰臥起坐

　　可能越練越糟

　　腹直肌分離了該怎么辦？是不是該狂練仰臥起坐？王于領(lǐng)給出的回答是：“NO！”他解釋，恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以促進(jìn)女性腹部肌肉的恢復(fù)，但如果你的腹直肌分離嚴(yán)重(超過兩指距離)，要避免一些強(qiáng)度過大的腹肌訓(xùn)練，如負(fù)重軀干屈曲、旋轉(zhuǎn)練習(xí)或仰臥起坐。這些運(yùn)動(dòng)反而會(huì)增加對(duì)腹直肌上部肌肉的張力，使其分離的情況加劇。

　　王于領(lǐng)建議，腹直肌分離嚴(yán)重的女性可以先做深層腹肌激活訓(xùn)練，以改善分離的腹直肌。

　　動(dòng)作1 深層腹肌激活(側(cè)臥位)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，將下腹部收緊，同時(shí)保持上腹部松弛的狀態(tài)，持續(xù)約10秒，在維持過程中盡量保持正常呼吸，當(dāng)掌握動(dòng)作后可適當(dāng)延長(zhǎng)維持收縮的時(shí)間。

　　動(dòng)作2 深層腹肌激活(仰臥位)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥、屈膝，如動(dòng)作①一樣進(jìn)行深層腹肌激活訓(xùn)練，將下腹部收緊，訓(xùn)練過程中保持上腹部松弛狀態(tài)。

　　動(dòng)作3 屈膝轉(zhuǎn)髖腹肌激活(仰臥位)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：如動(dòng)作②，仰臥、屈膝，在收縮腹肌同時(shí)，將右膝向右側(cè)打開，盡量貼向床面，左膝保持不動(dòng)(見上圖)。動(dòng)作過程中維持骨盆穩(wěn)定，以避免軀干發(fā)生旋轉(zhuǎn)。將右膝回到起始位，放松腹肌，換左側(cè)進(jìn)行。剛開始練習(xí)時(shí)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)兩三次，隨著練習(xí)的進(jìn)階，可增加次數(shù)。

　　錦上添花，練出平坦小腹

　　王于領(lǐng)建議，當(dāng)你的腹直肌分離改善了以后，可以在進(jìn)行深層腹肌激活訓(xùn)練的同時(shí)，增加針對(duì)性的腹直肌訓(xùn)練，后者的動(dòng)作幅度以及強(qiáng)度更大。兩部分有機(jī)結(jié)合起來，既有利于從內(nèi)到外重建喪失的腹直肌功能，也有助于打造平坦小腹。

　　動(dòng)作1 仰臥空中踏車

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于床上，雙手伸直放在身體兩側(cè)，將雙腿抬離床面交替做類似踏自行車的動(dòng)作，動(dòng)作過程中始終保持腰部緊貼床面。

　　動(dòng)作2 平板支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于地面，肘關(guān)節(jié)支撐在地面，雙肘分開與肩同寬，保持整個(gè)身體呈一條直線，若不能完成，則可用雙膝支撐于地面，進(jìn)行半平板支撐。文/羊城晚報(bào)記者 陳輝 通訊員 簡(jiǎn)文楊