生一個(gè)寶寶真不易！新媽咪身體消耗特別大，可還得有充足的奶水喂寶寶。因此，月子里的每一天都要“好好吃”。可很多新媽咪在月子里“瘋”補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，結(jié)果卻不盡人意。月子里補(bǔ)養(yǎng)身體固然很重要，但一定要掌握科學(xué)的飲食之道，不然會(huì)事與愿違。

　　提案一：抓住9個(gè)飲食關(guān)鍵

　　1.飲食要富含蛋白質(zhì)

　　月子里要比平時(shí)多吃一些蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)，如雞、魚(yú)、瘦肉、動(dòng)物肝等；適量飲用牛奶、豆類也是新媽咪必不可少的補(bǔ)養(yǎng)佳品。但也可過(guò)量攝取，不然會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān)，還易造成肥胖，反而對(duì)身體不利，一般每天攝入90-95克蛋白質(zhì)就可以了。

　　2.主副食種類要多樣化

　　不要偏食，粗糧和細(xì)糧都要吃，不能只吃精米精面，還要搭配雜糧，如小米、燕麥、玉米粉、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉、赤小豆、綠豆等。這樣既可保證各種營(yíng)養(yǎng)的攝取，還可使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)的作用，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，對(duì)新媽咪恢復(fù)身體很有益處。

　　3.多吃含鈣豐富的食物

　　哺乳媽咪對(duì)鈣的需求量很大，需要特別注意補(bǔ)充，應(yīng)該每天增加25克左右的蛋白質(zhì)，避免影響乳汁分泌量。因?yàn)閺娘嬍持袛z取蛋白質(zhì)不足時(shí)，對(duì)乳汁中的蛋白質(zhì)含量影響不明顯，但會(huì)影響乳汁的分泌量。

　　4.多吃含鐵豐富的食物

　　產(chǎn)后出血及哺喂寶寶，補(bǔ)充鐵也是非常必要的，不然容易發(fā)生貧血。如果在飲食中多注意吃一些含血紅素鐵的食物，如動(dòng)物血或肝、瘦肉、魚(yú)類、油菜、菠菜等及豆類等，就可防止產(chǎn)后貧血。

　　5.合理攝取必需脂肪

　　要注意攝取必需脂肪，其中的脂肪酸對(duì)寶寶的大腦發(fā)育很有益，特別是不飽和脂肪酸，對(duì)中樞神經(jīng)的發(fā)育特別重要。哺乳媽咪飲食中的脂肪含量及脂肪酸組成，會(huì)影響乳汁中的這些營(yíng)養(yǎng)的含量。但也不能攝取過(guò)度，脂肪所提供的熱能應(yīng)該低于總熱能的1/3。

　　6.多吃蔬菜、水果和海藻類

　　產(chǎn)后禁吃或少吃蔬菜水果的習(xí)慣應(yīng)該糾正。新鮮蔬菜和水果中富含豐富維生素、礦物質(zhì)、果膠及足量的膳食纖維，海藻類還可提供適量的碘。這些食物既可增加食欲、防止便秘、促進(jìn)乳汁分泌，還可為新媽咪提供必需的營(yíng)養(yǎng)素。

　　7.多進(jìn)食各種湯飲

　　一定要注意多喝湯。湯類味道鮮美，易消化吸收，還可促進(jìn)乳汁分泌，如紅糖水、鯽魚(yú)湯、豬蹄湯、排骨湯等，需注意的是一定要湯和肉一同進(jìn)食。

　　8.不吃酸辣食物及少吃甜食

　　酸辣食物會(huì)刺激新媽咪虛弱的胃腸，引起很多不適。甜食最好只喝紅糖水，過(guò)多吃其他甜食不僅影響食欲，還易使熱能過(guò)剩并轉(zhuǎn)化為脂肪，引起產(chǎn)后肥胖。

　　9.不吃鹽漬食物不飲酒

　　鹽漬食物會(huì)影響新媽咪體內(nèi)的水鹽代謝，咖啡及含某些香辛料的食品可通過(guò)乳汁進(jìn)入寶寶體內(nèi)，影響他們的健康發(fā)育，特別要加以注意。

　　貼心小叮嚀：

　　1.產(chǎn)后稍稍休息后即可進(jìn)第一餐，以易消化的流食或半流食為主，如紅糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。

　　2.如果胃腸消化功能較好，從第二餐便可開(kāi)始進(jìn)食普通飲食，如煮雞蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、細(xì)掛面湯、排骨湯、新鮮水果和蔬菜。但要注意把湯里的浮油棄去，以免使乳汁含脂過(guò)高，引起寶寶腹瀉。

　　3.每天應(yīng)以少量多餐為原則，在原來(lái)一日三餐的基礎(chǔ)上加上早點(diǎn)、午點(diǎn)和晚點(diǎn)。

　　4.每餐注意干稀搭配，葷素結(jié)合，少吃油煎炸等不易消化的食物。

　　　　提案二：每天多吃滋補(bǔ)食物

　　1.紅糖水

　　新媽咪在分娩時(shí)，精力和體力消耗非常大，加之失血，產(chǎn)后還要哺乳，需要補(bǔ)充大量鐵質(zhì)。紅糖水能夠活血化淤，還能夠補(bǔ)血，并促進(jìn)產(chǎn)后惡露排出，確實(shí)是新媽咪在產(chǎn)后的補(bǔ)益佳品。

　　貼心小叮嚀：

　　不要以為紅糖水喝得越多越好，如果喝得時(shí)間太長(zhǎng)，反而會(huì)使惡露血量增多，引起貧血。一般來(lái)講，產(chǎn)后喝紅糖水的時(shí)間以7-10天為宜。

　　2.雞蛋

　　雞蛋含蛋白質(zhì)豐富并利用率高，還含有卵磷脂、卵黃素及多種維生素和礦物質(zhì)，尤其是含有的脂肪易被吸收，有助于新媽咪恢復(fù)體力，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的健康，減少抑郁情緒。

　　貼心小叮嚀：

　　新媽咪每天吃4-6個(gè)雞蛋即已足夠，最好分為兩餐吃。每天吃10個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)功效與吃3個(gè)雞蛋幾乎是一樣的，過(guò)多攝取反而容易誘發(fā)其他營(yíng)養(yǎng)病。

　　3.小米

　　小米是傳統(tǒng)的滋補(bǔ)食物，其中富含維生素B1、B2，膳食纖維素含量也很高。可幫助新媽咪恢復(fù)體力，并能刺激腸蠕動(dòng)，增進(jìn)食欲。

　　貼心小叮嚀：

　　小米粥不宜煮得太稀，也不可完全以小米為月子里的主食，不然會(huì)營(yíng)養(yǎng)不均衡，缺乏其他營(yíng)養(yǎng)素。

　　4.芝麻

　　芝麻中富含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素E等多種營(yíng)養(yǎng)素，是新媽咪產(chǎn)后十分需要的營(yíng)養(yǎng)，可提高和改善飲食的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。

　　貼心小叮嚀：

　　最好選擇黑色食品——黑芝麻，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要比白芝麻更高一些。

　　5.雞湯、魚(yú)湯、肉湯

　　月子里新媽咪出汗多，加之分泌乳汁，需水量要高于普通人，大量喝湯對(duì)身體補(bǔ)水及乳汁分泌都十分有益。這些湯類中含有易于人體吸收的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)，并味道鮮美，可刺激胃液分泌。既可提高新媽咪的食欲，還可促進(jìn)乳汁分泌。

　　貼心小叮嚀：

　　喝湯要注意適量，不要無(wú)限制，不然容易引起乳房脹痛。

　　月子攝取營(yíng)養(yǎng)Tips

　　1.食物可進(jìn)行同類互換，即以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉，如大米可與面粉或雜糧互換；饅頭可與面條、面包或烙餅互換；大豆可和豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚(yú)可與蝦、蟹互換。

　　2.食物保持多種多樣，即選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法，如豆類品可今天喝豆?jié){、明天喝豆腐湯、后天吃腐竹等。

　　3.哺乳媽咪應(yīng)該每天增加25克蛋白質(zhì)，這樣有助于乳汁分泌。因?yàn)?，飲食中攝取蛋白質(zhì)不足時(shí)對(duì)乳汁中的蛋白質(zhì)含量影響不明顯，但卻會(huì)影響乳汁的分泌量。

　　4.剛出生的寶寶所需的熱能都需乳汁供給。一般來(lái)講，每合成1升乳汁需要900千卡的熱能。因此，哺乳媽咪應(yīng)該每日增加800千卡熱能，其中最好有100千卡來(lái)自蛋白質(zhì)。

　　5.維生素A和維生素D在我國(guó)習(xí)慣飲食中含量非常小，難以達(dá)到需求。新媽咪多去戶外曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素D，并在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素A和維生素D制劑。

　　6.多吃一些瘦肉、粗糧及肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等食物，可避免缺乏B族維生素，如維生素B1、B2等，它們?cè)谖覈?guó)習(xí)慣飲食中也是難以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)要求的。

　　月子?jì)屵涿刻鞌z取食物推薦

　　食物 食物品種 攝取量

　　主食 大米、面粉 450克

　　小米、玉米粉、雜糧

　　動(dòng)物性食品 雞、鴨、瘦肉或魚(yú)類 200克

　　動(dòng)物內(nèi)臟

　　蛋類 雞蛋 150克

　　烹調(diào)用油 豆油、橄欖油、玉米油 20克

　　奶類 牛奶或豆?jié){ 250克

　　蔬菜 各種時(shí)令綠葉蔬菜 450克

　　及黃色蔬菜

　　水果 以新鮮時(shí)令水果為宜 100克

　　其他 白糖、芝麻等 各20克

　　營(yíng)養(yǎng)小提示：

　　1.產(chǎn)后媽咪每天需要攝取的總熱能為2600-2800千卡左右。

　　2.哺乳媽咪的總熱能大約比孕前多出1/3，這1/3可以是二兩肉、一杯奶加半個(gè)饅頭，也可以是一碗濃濃的雞湯、一個(gè)雞蛋再加一份蔬菜炒飯。

　　文/溫新