月子吃什么讓健康來做主
從寶寶呱呱墜地的那一剎起,所有躺在產(chǎn)床上的偉大母親們都松了一口氣——終于從準媽咪“轉正”了!——那,下一步做什么?
特殊時期,飲食調理是關鍵
有的新媽媽產(chǎn)后就開始對著鏡子捏大腿上的贅肉,把減肥定為人生的首要大事;有的媽媽身體虛弱的連鏡子都懶得抬頭看,就是想讓自己趕緊恢復元氣;有的媽媽則最擔心自己能不能給寶寶提供充足的乳汁,天天逼著老爸老媽老公給自己找“催乳偏方”……
別操心體型、營養(yǎng)或者奶水了,你現(xiàn)在最應該做的事情,是好好地制定一下自己的月子食譜!十月懷胎打亂了女性原本的生理狀態(tài),無論是營養(yǎng)儲備,內分泌,還是內臟功能都處于相對虛弱、紊亂的狀態(tài),因此,月子里的調養(yǎng)對于每對母子未來的健康都至關重要。建立身體內部環(huán)境的新秩序,給身體補充營養(yǎng),是月子飲食的基本任務。可是,光是“大吃大補”可絕對不行,營養(yǎng)、美味而又不會讓你變成“肥媽咪”,才是最最健康的“月子餐”!
月子飲食的DO和DON’T
這一個月的飲食和懷孕前后任何時候都不一樣,因為此時的媽媽有三個基本任務,一是補充生產(chǎn)時所消耗的大量體力,給身體加強營養(yǎng);二是充分制造高質量的乳汁,滿足寶寶生長發(fā)育的基本需求;三是合理飲食,避免發(fā)胖和身材走形。坐月子時的任何飲食原則都要圍繞這三個“基本任務”,一點也馬虎不得!
月子媽媽一日營養(yǎng)需求量
熱量 | 2450 Kcal~2500 Kcal |
脂肪熱量比 | 25%~30% |
蛋白質 | 80g |
鈣 | 1.1g |
鐵 | 20mg |
維生素 A | 2200IU |
維生素 B1 | 1.0mg |
維生素 B2 | 1.4mg |
維生素 C | 90mg |
維生素 D | 400IU |
煙酸 | 17mg |
DO!這些事情,要照做!
重質量,輕數(shù)量
打著“補充營養(yǎng)”、“為寶寶好”的旗號大吃特吃自己喜歡的食物,除了會讓你的體重一路高歌猛進之外沒有任何好處。月子飲食,“重質不重量”是最基本的原則,高營養(yǎng),高纖維,高蛋白的“三高食物”每餐都要有,但總熱量一定要在適度的范圍內??傊?,遵循控制食量、提高品質的飲食習慣,才能又補營養(yǎng)又塑身。
小tip來幫忙:
如果你是母乳喂養(yǎng),奶水充足,食量可以比孕期稍增,不過最多也就增加1/5的量就足夠了。
坐月子的媽媽多半時間都是休息,不容易餓,可嘗試一天少量多餐(一天5~6餐),吃少、吃精。
變成徹底的“雜食”動物
月子里的飲食一定要注意葷素搭配,不能因為要補充營養(yǎng)或者催乳就只吃肉類和脂肪,月子媽媽的食譜上,除了基本的高蛋白食材外,蛋類、蔬菜、粗糧、水果一樣都不能少!進食的品種越豐富,營養(yǎng)越平衡和全面。除了那些確定對身體沒有益處的,或者身體會產(chǎn)生過敏反應的食物,葷、素食材的品種應該盡量的豐富多樣。
做個嬌嫩的水媽媽
補充水分對坐月子的新媽咪非常重要,首先,水是供給寶寶乳汁的主要來源;其次,生完寶寶的最初幾天因為腸胃功能下降,新媽咪會常常感到口渴;第三,月子里的媽媽們皮膚的水分揮發(fā)大于平時,特別愛出汗。另外,水分的補充還有助于新媽咪緩解疲勞、排泄廢物呢!
小tip來幫忙:
補水不一定只喝白水,果汁、牛奶、湯等都是好選擇,在補水的同時吸收維它命及蛋白質,一舉兩得。
軟一點,再軟一點
不論是什么食材,只要是給坐月子的媽媽食用的,都要盡量煮得軟一點。新媽媽產(chǎn)后由于體力透支和鈣質缺乏,很多人會有牙齒松動的情況,過硬的食物一方面對牙齒不好,另外一方面也不利于腸胃的消化吸收。
DON’T!這些事情,不要做!
要大補!要吃肉!
其實你在懷著小寶寶的時候,身體就已經(jīng)為了給寶寶喂奶而悄悄的儲存了3kg的脂肪,所以,如果在坐月子時還進補大量的高脂肪食物的話,不但不利于產(chǎn)后體型的重塑,還會讓乳汁會變得粘稠,寶寶難以消化,乳腺也很容易阻塞呢!
小tip來幫忙:
除了肉類以外,甜食和西式點心也是脂肪的一大來源,饞嘴的媽媽一定要管住自己喲!
太熱了,吃點涼快的!
杜絕生冷食物也是月子媽媽要特別注意的事情,尤其是那些在悶熱的酷暑生產(chǎn)的“可憐人”,千萬不能因為貪圖一時的涼快而搞壞了自己本來就很虛弱的身體。而且,生冷食物不利于月子媽媽的血液循環(huán),對排除惡露也有反作用。
#p#副標題#e#嘴里沒味,多放點調味料!
月子食譜還是應該以清淡、易消化、營養(yǎng)豐富的食材為主。咸、酸、辣……這些調味品固然會讓你碗里的食物變得更有滋味,但它們恰恰是月子媽媽的大忌。辛辣的味道會進入乳汁中,讓寶寶拒絕吃奶;過咸的食物會在體內會產(chǎn)生凝固水分或血液的作用;而酸味過重的食物也會讓媽咪特別容易感到疲勞,而且還有最可怕的——它會導致肌肉下垂松弛,想早日恢復身段的媽媽一定要對它多加小心!
小tip來幫忙:
除了在烹飪的時候少放鹽以外,還要特別注意容易“漏網(wǎng)”的下飯小菜,那些腌制的咸菜雖然開胃,但里面含有的鹽分非常高!
太忙亂了!什么時候有空什么時候吃吧!
無論家里的那個小小的新成員讓你忙碌成什么樣,也一定要有規(guī)律的進食,不能忙起來就先餓著,等全收拾好了再吃飯,否則你虛弱的腸胃就會罷工,身體也會缺失營養(yǎng)進而影響到寶寶的奶水質量。
小tip來幫忙:
新媽咪千萬不要因為半夜授乳打亂了作息習慣而忽略了早餐,授乳期的早餐要比平常更豐富、更重要。
舊觀念VS新看法
在過去因為醫(yī)療和科學不發(fā)達,生活條件比現(xiàn)代人辛苦,如何讓虛弱的新媽媽安全的度過坐月子階段就成了全家人的大事,所以,傳統(tǒng)的月子飲食可以說是謹慎、小心又充滿了諸多的禁忌。但是現(xiàn)在,新媽咪在醫(yī)療等各方面比較完善的保護下受到的威脅相對減少,那些月子食譜的禁忌在人們的心目中也越來越淡了,那么,是不是老人們的話我們就都不應該相信了呢?
讓健康專家來評判一下吧!
舊觀念說:生完孩子不能喝水,不然松松的肚皮可就再也回不去啦!
新看法:錯!有的老人說產(chǎn)后喝水會引起內臟下垂,肚皮松弛難以恢復等癥狀,但中西醫(yī)理論方面都沒有任何支持這種說法的理論。而且,新媽咪在產(chǎn)后應該多補充一些水分,原因我們在上面已經(jīng)解釋過了。不過,坐月子時的媽媽們循環(huán)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)仍舊在恢復中,如果一下攝入大量的水會造成水腫現(xiàn)象,所以建議媽媽們口渴時,可以采多次小口喝水的方式。
舊觀念說:生產(chǎn)完趕緊就喝催奶湯!
新看法:錯!保證寶寶有充足的奶水是坐月子的媽媽必須要做的工作,催奶湯也是很好的食補來源,但是剛生產(chǎn)完的媽媽們大多乳腺管還未完全通暢,這時要是太急著喝催奶湯,在產(chǎn)后前兩三天的漲奶期可能會把新媽咪疼哭的!所以有催奶功能的湯和食物應該在產(chǎn)后三天左右進食。
舊觀念說:生完孩子最怕著涼,千萬別吃蔬菜和水果!
新看法:片面!前半句阿婆說的很對,產(chǎn)后的新媽咪身體虛寒,不能著涼,忌生冷,可還是能吃蔬菜和水果的。雖然大多數(shù)蔬菜和水果都屬涼性,但只要經(jīng)過適當?shù)臒缶筒粫ι眢w造成損害。而且蔬菜中大量的維生素和纖維、水果中的果膠,對新媽咪的精神恢復和產(chǎn)后排毒都是有利的。所以,對于體質較虛的人來說,少吃些苦瓜、蘿卜纓、芹菜等過于涼性的的菜肴,或者在吃水果前先在暖氣或者太陽下放一會兒,都是很有效的“防涼”小辦法。
舊觀念說:別喝水,喝米酒!
新看法:片面!喝水的問題我們已經(jīng)討論過了,而米酒這個食材對于坐月子的媽媽來說則具有明顯的兩面性。一般來說,它有活血、促進血液循環(huán)的作用,能夠幫助排出惡露,但由于酒精對子宮的收縮又有抑制的作用,會延長子宮復原的時間,所以新媽媽在分娩一周內最好避免食用含酒精的食物。
舊觀念說:湯最有營養(yǎng),每天都喝不限量!
新看法:片面!煲湯味道鮮美,容易消化,還能促進乳汁分泌,的確是月子食譜里最優(yōu)的一種。但喝湯也是有學問的,千萬不能因為以上好處就無限制地喝,不然除了會引起寶寶消化系統(tǒng)不適、拉肚子以外,還會讓媽媽自己乳房脹痛,甚至導致乳腺炎呢!
舊觀念說:月子菜不能放鹽,不然傷胃又回奶!
新看法:錯!老人們認為月子里吃鹽不利于下奶,而且還會傷腸胃,所以總是一點鹽也不放,但其實這樣的做法并不可取。新媽咪們由于產(chǎn)后出汗較多,乳腺分泌旺盛,體內的鹽分很容易流失,若不能適量補充,不但不利于身體的恢復,對乳汁的分泌也會有影響,一般來說,月子飲食中的鹽分減少正常量的三分之一即可。
健康月子食物TOP12
好了,月子里的飲食原則我們了解的差不多了,那到底什么食材能為月子媽媽的健康保駕護航呢?看看健康專家評選出的“健康月子食物TOP12”吧,從蔬菜到主食,從餐前湯到飯后甜點,這些推薦食物都具有一個特點:增加營養(yǎng)的,上榜!增加脂肪的,落第!
#p#副標題#e#
排名 |
食材名 |
上榜原因 |
No.1 |
小米 |
富含 vb1 和 vb2 ,纖維素含量也很高,能幫助月子媽媽恢復體力,刺激腸胃蠕動,增進食欲。 專家提醒: 月子主食不能完全以小米為主,否則會造成營養(yǎng)的流失。而且小米中賴氨酸的含量太低,攝入過量會影響蛋白質的吸收。 |
No.2 |
粗糧 餃子 |
粗糧富含纖維,又有營養(yǎng)又有利于瘦身,坐月子的媽媽可以嘗試著用小麥粉和面包餃子!它含有豐富的纖維質,又采取蒸、煮的方法,不用擔心油脂,一舉多得。 |
No.3 |
紅糖 |
紅糖含鐵量高,是月子媽媽傳統(tǒng)的補血好食材,因為它所含的萄葡糖比白糖多得多,所以喝完紅糖水后會使人覺得全身溫暖。另外,它含多種微量元素和礦物質,能保證身體的循環(huán)系統(tǒng)正常工作,促進惡露排出。 專家提醒: 紅糖水的飲用不能超過 10 天,時間過長會增加血性惡露,而且夏天會讓新媽咪出汗更多而導致體內缺少鹽分。 |
No.4 |
雞蛋 |
雞蛋可一向是月子最佳食物的前三甲,它富含蛋白質而且利用率高,還含有卵磷脂、卵黃素及多種維生素和礦物質,不但有助于月子里的新媽咪恢復體力,還能維護她神經(jīng)系統(tǒng)的健康。 專家提醒: 每天吃 3~4 個已足夠,過多蛋白質人體無法吸收,還會誘發(fā)其他營養(yǎng)病。 |
No.5 |
馬鈴薯 |
馬鈴薯富含膳食纖維和 B 族維生素,但因為其中含有的大量淀粉,很多人都以為它是發(fā)胖食品。但其實馬鈴薯中大部分是水分,約占總量 70% ,而且它含有大量能夠產(chǎn)生飽腹感的膳食纖維,因此,月子媽媽用馬鈴薯偶爾代替主食有減肥效果。 |
No.6 |
芝麻 |
芝麻富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素 E ,它能提高和改善月子媽媽的膳食營養(yǎng)質量 ,黑芝麻的營養(yǎng)成分要比白芝麻更優(yōu)更全面。 |
No.7 |
鯽魚湯 |
鯽魚營養(yǎng)價值極高,所含的蛋白質質優(yōu)、齊全、容易消化,營養(yǎng)素全面,同時,鯽魚含糖量少,脂肪少,更利于新媽媽的瘦身計劃。 專家提醒: 雞湯、肉湯也有類似的功效,但在吃前應該盡量將浮油撇除,不然會影響奶水質量。 |
No.8 |
黃豆芽 |
含有大量蛋白質、維生素 C 、纖維素等,蛋白質是生長組織細胞的主要原料,能修復生孩子時損傷的組織,維生素 C 能增加血管壁的彈性和韌性,防止出血,纖維素能通腸排毒,可以算是營養(yǎng)和瘦身兩不誤的典型蔬菜代表了。 |
No.9 |
蓮藕 |
富含淀粉、維生素和礦物質,月子里的新媽媽吃蓮藕能及早清除腹內積存的淤血,增進食欲。而且蓮藕纖維豐富,能增加腸道蠕動,促進排出,瘦身效果值得稱道。 |
No.10 |
山楂 |
酸甜可口,能讓沒有胃口的新媽咪增強食欲,幫助消化,而且能促使子宮收縮和加快惡露的排出。 專家提醒: 山楂并不屬于溫性水果,新媽咪吃山楂要適量,最好能作為煲湯的配料或者煮水喝。 |
No.11 |
木瓜汁 |
木瓜性溫,不寒不燥,其中的營養(yǎng)容易被皮膚直接吸收,促進身體行氣活血,使身體更易吸收充足的營養(yǎng)。木瓜還能很好地調整消化機能,有去熱滯的作用。 |
No.12 |
低脂 酸奶 |
酸奶中含有媽媽們應該補充的鈣質,其中富含的乳酸菌還可產(chǎn)生人體營養(yǎng)所必須的多種維生素。同時,酸奶還能增加飽腹感,是嘴饞時候的零食上選。 |
小鏈接:這些食物碰不得
除了我們提到過的辛辣食物、過酸過咸的食物外,下面這幾種常見的零食和飲品也要提醒新媽咪們注意,它們最好不要出現(xiàn)在你的月子食譜上喲!
茶:茶葉中含有的鞣酸會影響腸道對鐵的吸收,容易引起產(chǎn)后貧血;茶水中還含有咖啡因,飲用茶水后會難以入睡,影響新媽媽的體力恢復。而且茶水通過乳汁進入寶寶體內后,會讓他突然腸胃痙攣,煩躁大哭。
巧克力:巧克力會影響食欲,不想正常進餐,造成身體所需的其他營養(yǎng)供給不足。同時因為新媽媽的運動量不大,貪吃巧克力還會造成多余熱量聚集,形成脂肪。
烏梅:梅子類的的小零食是很多月子媽媽的最愛,但是這種酸澀食品會阻滯血液的正常流動,不利于惡露的順利排出。
冰品:不利于消化系統(tǒng)的恢復和血液的循環(huán),還會給新媽咪的牙齒帶來不良影響。
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