產(chǎn)后媽寶如何科學(xué)補(bǔ)鈣、鐵
妊娠及分娩的消耗,以及分泌乳汁的需要,使得新媽媽必須注意補(bǔ)充微量元素,而在所有的微量元素中,鈣和鐵無(wú)論是對(duì)于新媽媽還是寶寶的健康都無(wú)疑是非常重要的。
不可小視的“鈣”
鈣不僅是新媽媽骨骼組織的主要構(gòu)成物質(zhì),并且在新媽媽機(jī)體各種生理學(xué)和生物化學(xué)的過(guò)程中也起著重要的作用。鈣離子對(duì)新媽媽血液凝固、神經(jīng)肌肉的興奮性、細(xì)胞的粘著、神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞、細(xì)胞膜功能的維持、酶反應(yīng)的激活,以及激素的分泌等,都有決定性的影響。
鈣的攝取應(yīng)適量
鈣以蛋白結(jié)合鈣、絡(luò)合鈣和離子鈣的形式存在于血漿中,新媽媽及寶寶血漿鈣的正常值為85—115mg/L。若鈣缺乏,血清鈣降低,可使神經(jīng)和肌肉的興奮性增高,從而引起抽搐;若長(zhǎng)期鈣缺乏,還可以導(dǎo)致寶寶佝僂病、新媽媽軟骨病和骨質(zhì)疏松;反之血清鈣過(guò)高,則可抑制神經(jīng)、肌肉的興奮性。
為此,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)(2000年)修訂了推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量,其中包括每日鈣適宜攝入量和每日可耐受最高攝入量(每日可攝入的最高劑量)。
如何提高鈣的吸收率?
以上列舉了一些食物的鈣含量,而對(duì)于鈣的吸收不能單看鈣含量,還要知道促進(jìn)、影響鈣吸收的因素。否則,新媽媽吃進(jìn)去的含鈣食物將大打折扣。
維生素D可以促進(jìn)鈣吸收;乳糖和鈣同服時(shí),可大大地提高鈣的吸收率;膳食蛋白質(zhì)供給充足也有利于鈣吸收。而蔬菜中的草酸和纖維素會(huì)影響鈣的吸收。
補(bǔ)充鈣時(shí)還應(yīng)該控制磷的攝入量。磷攝入過(guò)多時(shí),會(huì)與鈣形成磷酸鈣,影響鈣的吸收與利用。所以,鈣、磷攝入之比最好控制在2:1。
維生素D——鈣的“伴侶”
攝入足夠鈣的同時(shí),要有足夠的維生素D來(lái)幫助鈣的吸收。維生素D攝入量夏季一般為200國(guó)際單位,冬季為400國(guó)際單位。維生素D可以從補(bǔ)充劑和一些食物中攝取,但要防止攝入過(guò)量。維生素D攝入過(guò)量時(shí)會(huì)引起中毒(每日攝入最好控制在800國(guó)際單位以下),所以最好的、最安全并最有效的方法是進(jìn)行戶外活動(dòng)、曬太陽(yáng),使皮膚中的7一脫氫膽固醇在紫外線的作用下轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D。
有實(shí)驗(yàn)證明,每天戶外活動(dòng)2小時(shí)以上,體內(nèi)轉(zhuǎn)變的維生素D可以滿足人體的需要量,不需要再服用維生素D補(bǔ)充劑。
日常生活中有很多富含鈣質(zhì)的食物,如奶類、豆類、水產(chǎn)品和蔬菜等。
余梅愛(ài)心提示
有些新媽媽為了保持苗條的身材,多以吃蔬菜、水果為主,膳食極不平衡。殊不知,沒(méi)有脂肪的參與,維生素D沒(méi)有了載體就不能被吸收,從而影響鈣的吸收;血漿中有一部分鈣是以蛋白質(zhì)結(jié)合鈣的形式存在的,如果蛋白質(zhì)攝入不足,也影響鈣的吸收和利用。所以葷素搭配,平衡膳食極為重要。
誰(shuí)是“鐵家”的佼佼者?
你對(duì)鐵熟識(shí)嗎?它是人體最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一,能合成血紅蛋白。血紅蛋白是紅細(xì)胞的主要成分,其功能是在新媽媽的肺部結(jié)合氧氣送到全身各組織,并將組織中的二氧化碳送到肺部而呼出體外。
缺鐵有什么健康危害?
新媽媽缺鐵嚴(yán)重時(shí),血中血紅蛋白減少,就會(huì)引起缺鐵性貧血,也稱為“營(yíng)養(yǎng)性貧血”。新媽媽鐵缺乏時(shí)可出現(xiàn)倦怠和疲乏,運(yùn)動(dòng)時(shí)心悸,有時(shí)舌潰瘍、口角炎、咽下困難、凹甲等。
體內(nèi)“一鐵”分“兩家”
新媽媽體內(nèi)的鐵總量會(huì)隨體重、血紅蛋白濃度、性別和儲(chǔ)存鐵量而異。儲(chǔ)存鐵也明顯受新媽媽的年齡、體格大小,以及是否因出血或妊娠鐵損失過(guò)度,抑或鐵超載等的影響。
食物“一鐵”分“兩家”
食物中的鐵有兩種形式——血紅素鐵和非血紅素鐵。我們的身體能很好地吸收的是血紅素鐵,它主要存在于動(dòng)物組織;我們的身體不能很好地吸收的是非血紅素鐵,它主要存在于植物性食物中。
非血紅素鐵基本由鐵鹽組成,主要存在于谷類、豆類、水果、蔬菜、蛋類、奶及奶制品中,占膳食中鐵含量的絕大部分,通常大于85%,但其吸收率僅為1%—2%。
適量補(bǔ)充維C和肉:膳食中增加富含維生素c的食物,也就可增加鐵的吸收。存在于肉中的一些因子也可以促進(jìn)鐵的吸收,而全谷類和豆類組成的膳食,因其鐵的吸收不良,所以在膳食中添加少量的肉、魚(yú)和禽類的食物,就可增加鐵的吸收。
少食抑鐵劑:植酸鹽(一般存在于谷類的麩皮中,核桃、榛子、花生等的纖維和木質(zhì)素里)、多酚類(包括單寧類,如:茶、咖啡、某些蔬菜和水果)以及某些形成的蛋白質(zhì)(牛奶蛋白、白蛋白和大豆蛋白)。它們?cè)谀c道內(nèi)與鐵形成難溶性的螯合物,對(duì)鐵的吸收有強(qiáng)抑制作用。進(jìn)餐時(shí)最好不要喝茶、咖啡,尤其不要飲濃茶,以防對(duì)鐵的吸收的抑制作用。
余梅愛(ài)心提示
無(wú)論補(bǔ)充哪種類型的鐵都不要過(guò)量。因?yàn)檫^(guò)量一方面會(huì)造成鐵中毒,另一方面,由于一種營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)量就會(huì)抑制其它元素的吸收。所以,當(dāng)新媽媽過(guò)量攝入了鐵,就會(huì)抑制鋅的吸收。文/余梅
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