每位曾經(jīng)經(jīng)歷過十月懷胎過程的媽咪們，都了解孕期是一場(chǎng)體力與耐力的累積，在調(diào)適生活作息的安排上，可別忘了“產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)”是為孕媽咪儲(chǔ)備“孕期戰(zhàn)斗力”有效方法喔！

　　產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的目的

　　保持“運(yùn)動(dòng)”的好習(xí)慣，也是保持健康的重要因素，孕媽咪從產(chǎn)前初期開始，若是能定時(shí)且適量地進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，增強(qiáng)腹部及骨盆肌肉，減輕腰酸背痛，刺激腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘。

　　最重要的是，產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)孕婦生產(chǎn)時(shí)所需要的體力以及產(chǎn)道肌肉的彈性，生產(chǎn)時(shí)就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張，幫助縮短產(chǎn)程，使得生產(chǎn)過程更加順利。

　　孕媽咪在產(chǎn)前若是能進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于維持孕期的健康以及生產(chǎn)的準(zhǔn)備有以下的幫助：

　　1、促進(jìn)血液循環(huán)、刺激腸蠕動(dòng)，可預(yù)防便秘。

　　2、增強(qiáng)背部肌肉張力，可減輕腰酸背痛。

　　3、增強(qiáng)腹部及骨盆肌肉，以支撐脹大的子宮。

　　4、減少陣痛時(shí)的疼痛。

　　5、減少生產(chǎn)時(shí)情緒及全身肌肉的緊張。

　　6、增加產(chǎn)道肌肉的強(qiáng)韌性、彈性，以使生產(chǎn)順利。

　　7、幫助縮短產(chǎn)程。

　　從懷孕開始培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)好習(xí)慣

　　在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么，在懷孕期間就是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的好時(shí)機(jī)，不過，醫(yī)師要孕媽咪特別注意的是，孕期的身體狀況會(huì)隨著每一個(gè)階段而改變，所以在訂立運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，最好要在產(chǎn)檢時(shí)確認(rèn)沒問題時(shí)，安全地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)方式，并且必須慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量，不可操之過急，此外，運(yùn)動(dòng)前后要記得伸展一下四肢，利用充份的暖身運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

　　產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)及原則

　　不論孕媽咪選擇何種產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，都要注意避免運(yùn)動(dòng)帶來的傷害，醫(yī)師提供以下各項(xiàng)產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，請(qǐng)每位媽咪都要確實(shí)遵守，才能健康的進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)喔！

　　1、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)先排空膀胱。

　　2、需要坐臥的動(dòng)作時(shí)請(qǐng)選擇在硬板床或軟墊上、或者干凈的地板上。

　　3、運(yùn)動(dòng)要穿上寬松及彈性好、而且吸汗佳的衣褲。

　　4、避免于飯前或飯后一小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

　　5、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意室內(nèi)空氣流通。

　　6、運(yùn)動(dòng)后出汗，記得補(bǔ)充水份。

　　7、運(yùn)動(dòng)的次數(shù)由少漸多，時(shí)間由短漸長，以不疲累為原則。

　　8、方法要正確，注意安全，如有不適，應(yīng)馬上停止。

　　9、運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)至少休息10分鐘，可增進(jìn)四肢血液回流，增加胎盤血流灌注。

　　應(yīng)該避免的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

　　一般而言，婦產(chǎn)科醫(yī)師都會(huì)鼓勵(lì)孕婦多多運(yùn)動(dòng)，只要在本身狀況一切安全的情形下，是不會(huì)有太多限制的，不過，像是過于激烈、較費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)、高危險(xiǎn)性、容易受傷的活動(dòng)等就最好避免，或者可以在想嘗試新的運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)教醫(yī)生的意見。

　　1、孕婦在懷孕早期，要避免過于激烈的運(yùn)動(dòng)，以免身心過度興奮、激動(dòng)。

　　2、孕婦在身體不適或者天氣過于炎熱、寒冷時(shí)，最好暫停運(yùn)動(dòng)。

　　3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦，應(yīng)該請(qǐng)醫(yī)生評(píng)估是否只能從事較輕松的運(yùn)動(dòng)，如散步、柔軟操等，或是應(yīng)該臥床多休息，避免運(yùn)動(dòng)。

　　4、如果運(yùn)動(dòng)有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈?；蚴遣荒芎粑鼤r(shí)，請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)；要是停止后，不舒服的感覺仍持續(xù)的話，就應(yīng)該馬上就醫(yī)診治。

　　孕期早期必做的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

　　孕期早期的孕媽咪，只要初期不適的情形有緩和的現(xiàn)象時(shí)，醫(yī)師建議就可以開始進(jìn)行簡單又不激烈的伸展運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)、刺激腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘、增強(qiáng)會(huì)陰與陰道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預(yù)防腳抽筋及麻痹、減輕腰酸背痛、使生產(chǎn)順利等等喔！

　　腿部運(yùn)動(dòng)

　　做法：以手輕扶穩(wěn)固的椅背，右腿固定，左腿做360度的轉(zhuǎn)動(dòng)(劃圈)，做畢后還原，換腿繼續(xù)做，早晚各做5-6次。

　　目的：加強(qiáng)骨盆附近肌肉之堅(jiān)韌性及會(huì)陰部肌肉彈性，有利于生產(chǎn)。

　　腰部運(yùn)動(dòng)

　　做法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時(shí)手臂用力，使身體重心集中于椅背上，腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原，早晚各做5～6次。

　　目的：生產(chǎn)時(shí)加強(qiáng)腹壓及會(huì)陰部之彈性，使胎兒順利娩出。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，雙腿抬高貼在墻上約5分鐘，雙腿與床呈垂直。

　　目的：促進(jìn)下肢血液循環(huán)，可避免靜脈曲張，并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

　　股部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一只腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉，然后放松。換另一腿做同樣的動(dòng)作。

　　目的：解除腳的疲勞，預(yù)防腳抽筋及麻痹。

　　蹲距運(yùn)動(dòng)

　　做法：慢慢蹲下，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中于骨盆底部。

　　目的：增強(qiáng)骨盆肌肉張力。

　　孕期中期必做的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

　　孕媽咪懷孕到了中期，可以看明顯的“小腹凸出”了，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會(huì)跟著減少，這時(shí)候就應(yīng)更積極的進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，除了可以多加緩解不適癥狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔！

　　盤坐運(yùn)動(dòng)

　　做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置于膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸后，放松雙手。開始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。

　　目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。

　　盤腿坐式

　　做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開。平常看電視、聊天、看書時(shí)就可采取這種姿勢(shì)。

　　目的：強(qiáng)化腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)張力，伸展會(huì)陰部肌肉，可預(yù)防子宮壓迫所產(chǎn)生的抽筋。脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)原來姿勢(shì)。

　　目的：減輕孕期的腰酸背痛。

　　骨盆及背部搖擺運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時(shí)收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開，慢慢恢復(fù)原來姿勢(shì)。早晚各做5～6次。

　　目的：減輕腰酸背痛，增強(qiáng)陰道及會(huì)陰肌肉彈性。

　　腰背肌肉運(yùn)動(dòng)

　　做法：跪著，身體向前，手掌撐地，大腿及手臂皆與地垂直，腰部與背部重復(fù)進(jìn)行上弓與下壓的動(dòng)作。

　　目的：減輕腰酸背痛。

　　會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)(凱格爾運(yùn)動(dòng))

　　做法：吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動(dòng)作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續(xù)3～5秒再慢慢放松，吐氣。休息、坐、躺、走路時(shí)，隨時(shí)可做。

　　目的：增強(qiáng)會(huì)陰與陰道的肌肉彈性及張力，可減少產(chǎn)道撕裂傷，避免生產(chǎn)時(shí)大小便失禁及產(chǎn)后尿失禁。

　　孕期后期的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

　　距離預(yù)產(chǎn)期愈來愈接近，很多孕媽咪的心里難免會(huì)感到緊張不安，為了安撫緊張的情緒，也為了進(jìn)行最后階段的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，孕媽咪可千萬不要懶散喔，進(jìn)行有效的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，還可以消除緊張的情緒，讓生產(chǎn)的時(shí)程更有效率、而且也會(huì)更順利喔！

　　膝胸臥式

　　做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬，大腿與地板垂直，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部兩側(cè)，肩部與胸部盡量貼地，腰部挺直，臀部抬高，維持此姿勢(shì)2分鐘。

　　目的：促進(jìn)骨盆腔之血液循環(huán)，并可矯正胎位。

　　腹式呼吸運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，雙腿微彎，用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動(dòng)，再慢慢用口吐氣并松弛腹部肌肉。早晚各做10～15次。

　　目的：在陣痛開始時(shí)，腹式呼吸可松弛腹部肌肉、減輕產(chǎn)痛，并能分散對(duì)產(chǎn)痛的注意力。

　　哈氣運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續(xù)做，早晚各做4～5次。

　　目的：當(dāng)胎頭娩出時(shí)做此運(yùn)動(dòng)，可避免胎兒快速?zèng)_出所造成的嬰兒損傷，或產(chǎn)婦會(huì)陰及產(chǎn)道之嚴(yán)重撕裂傷。

　　腹壓運(yùn)動(dòng)

　　做法：采半坐臥的姿勢(shì)，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展，想象此時(shí)要將胎兒生出，深吸一口氣，憋住，將下巴貼在胸前，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子。切記，練習(xí)時(shí)不可真正用力，到了生產(chǎn)時(shí)才須真正用力。早晚各做5～6次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背，讓孕婦做此運(yùn)動(dòng)時(shí)舒服一些。

　　目的：生產(chǎn)時(shí)以此運(yùn)動(dòng)配合子宮收縮，能產(chǎn)生推送胎兒的力量，加速胎兒娩出。

　　采訪撰文／鄭曉薇

　　采訪咨詢／萬芳醫(yī)院婦產(chǎn)科主治醫(yī)師仇思源