職場孕媽白天忙于工作，總感覺委屈了腹中的寶寶，怕寶寶營養(yǎng)不夠，于是下班回到家，總想做頓豐盛大餐來犒勞下自己和腹中的寶寶?？墒且灿腥苏f早吃飽，午吃好，晚上不吃是最好。對于孕媽媽來說，肯定不會不吃晚餐，恰恰相反，她們的晚餐往往過于豐盛油膩。那怎么才能把晚餐吃得營養(yǎng)又健康呢？

　　吃晚餐的重要性

　　晚餐所需的能量占全天所需總能量的30%，它不僅是對下午能量和營養(yǎng)素消耗的補充，也是對晚間活動和睡眠所消耗能量和營養(yǎng)素的一種供給。晚餐與次日早餐間隔的時間比較長，晚餐過后的活動和睡眠的基礎(chǔ)代謝都是需要能量和營養(yǎng)物質(zhì)的，尤其是懷孕的職場女性，中午餐會存在一些營養(yǎng)欠缺，晚上可以適當?shù)貜浹a一下中午餐的不足。因此不吃是不科學的。

　　晚餐吃過飽對健康不利

　　職場孕媽白天忙了一天，到了晚上和全家聚在一起，晚餐會過于豐盛油膩。為了彌補白天營養(yǎng)的不足，孕媽們也有可能吃得過飽。有研究表明，如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物過多，患冠心病、高血壓的幾率會升高，還會使消化時間延長，引起大腦活躍，影響睡眠質(zhì)量或?qū)е率?。另外，妊娠高血壓疾病不但會造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩，還會增加圍產(chǎn)兒死亡的風險。 

　　如果孕媽媽晚餐過飽的話，血糖和血液中氨基酸的濃度會增高，再加上活動量少、能量消耗過低，就會導致脂肪在體內(nèi)堆積而引發(fā)肥胖。因此多吃也是不科學的。

　　晚餐怎么吃才合理？

　　晚餐既不能不吃，又不能吃過飽，那職場孕媽該如何吃晚餐呢？

　　改變觀念

　　我身邊的一些家庭只要有個孕婦，全家都跟著緊張，家長、朋友都認為吃得多、補得多，營養(yǎng)才充足。實際上，孕媽媽整個孕期體重增加12千克較為適宜，如果孕前就胖的人還要減少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一頓飯。因此，孕媽媽要改變以前的觀念，只有合理的飲食對媽媽和寶寶才是最好的。

　　不同孕期晚餐不同

　　孕早期

　　孕早期的時候，胎兒比較小，飯量和平時差不多，主要是注意食物的搭配。這個時期有很多孕媽會出現(xiàn)早孕反應，因此飲食中以清淡、易消化、能夠增進食欲的食物為主。妊娠反應容易導致食物攝入減少，進而可能引起B(yǎng)族維生素的缺乏。B族維生素的缺乏會加重妊娠反應，反應嚴重者容易導致體內(nèi)脂肪分解，出現(xiàn)酮癥酸中毒。因此，這個時期不要片面地追求食物營養(yǎng)，要照顧孕媽媽妊娠反應引起的飲食習慣變化，少吃多餐，每天要保證至少150克碳水化合物的攝入。職場孕媽根據(jù)早餐、中餐合理安排晚餐，要保證充足的碳水化合物攝入，以保障胎兒能量的需要。谷類、薯類、水果中碳水化合物含量豐富，孕媽可根據(jù)自己的口味選擇。晚餐最好少油膩，適當?shù)囟喑允卟?、水果和奶類，保證B族維生素的攝入，尤其是葉酸的攝入。

　　推薦晚餐食譜：面條+胡蘿卜甜椒炒肉絲+豆腐魚頭湯；加餐為蘋果。

　　營養(yǎng)點評：孕早期，孕媽們會出現(xiàn)早孕反應，面條軟爛有利于消化。胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。維生素A可以維持上皮細胞的健康，促進生長發(fā)育。甜椒除富含β-胡蘿卜素外，還含有維生素C和B族維生素，可增強體力，緩解工作壓力，B族維生素還可緩解早孕反應。肉絲和豆腐含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。豆腐還含有豐富的鈣質(zhì)，魚肉含有維生素D，二者搭配有利于鈣的吸收。魚頭肉質(zhì)鮮嫩，并含有多不飽和脂肪酸，有利于胎兒的智力發(fā)育。

　　孕中晚期

　　食量  到了孕中晚期，早孕反應基本消失，食量也開始有所增加了。從孕中期開始每天可以增加200千卡熱量，蛋白質(zhì)增加15克，孕晚期增加蛋白質(zhì)到20克。這兩個數(shù)字可能讓人有點摸不著頭腦，其實半個饅頭(約一兩)加一兩醬牛肉(能量約234千卡，蛋白質(zhì)為20克)就達到了這個要求了。我們以輕體力勞動的女性為例，孕前需要能量為2100千卡，孕期每天增加200千卡，達到2300千卡能量。蛋白質(zhì)孕前需要65克，孕中期增加15克，孕晚期增加20克。根據(jù)這樣的一個增加幅度，孕期無需大吃大喝。職場孕媽的晚餐可根據(jù)早餐和午餐食物的搭配情況適當增加魚、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白質(zhì)食物較多，晚餐則需要控制。

　　補鈣  孕中晚期的媽媽們還應適當增加奶類的攝入。這個階段的胎兒骨骼生長開始增快，對鈣的需要量開始增加。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，孕中期鈣的攝入量應達到每天1000毫克，孕晚期鈣的攝入量應達到每天1200毫克。職場孕媽根據(jù)這樣的一個量的要求可以早餐和睡前各飲用低脂牛奶250毫升。也可以飲用250毫升牛奶配合300毫克的鈣補充劑，以滿足這個時期鈣的需要量。

　　補鐵  孕中晚期還應增加含鐵食物的攝入。從孕中期開始，血容量和血紅蛋白開始增加，胎兒也需要鐵的儲備，這個時候孕媽媽們要多吃些含鐵比較豐富的食品。動物的血、肝臟、瘦肉含血紅素鐵比較豐富，有利于吸收和利用。多吃些含維生素C豐富的蔬菜和水果，因為維生素C有利于鐵的吸收。因此，孕媽晚餐可安排適量動物性食品，配合蔬菜和水果。

　　推薦晚餐食譜：米豆飯+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鱸魚+蒜蓉生菜+白菜豬骨湯；加餐為酸奶。

　　營養(yǎng)點評：孕中晚期要增加蛋白質(zhì)和能量的攝入，增加鈣及鐵的攝入。米豆飯可以使谷類和豆類的蛋白質(zhì)形成互補。豆腐和魚都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，并且含有豐富的鈣。芹菜含有鐵和膳食纖維，膳食纖維可以促進腸蠕動，生菜中含有豐富的維生素C，可以促進芹菜中鐵的吸收。牛肉中也提供了機體容易吸收的血紅素鐵。整個菜譜營養(yǎng)不油膩。

　　晚餐注意4要點保證睡眠質(zhì)量

　　孕期，良好的睡眠對孕媽自身和胎兒的健康是非常重要的。因此孕媽晚餐需要注意的是：第一，進食時間不要太晚。進食太晚，腸胃負擔加重，長此以往，孕媽可能會造成失眠。第二，夜宵禁油膩。孕中晚期，有些孕媽有吃夜宵的習慣。夜宵最好在睡前2~3小時內(nèi)吃，不要吃太油膩的食物。油膩的食物胃排空時間較長，這樣會加重腸胃負擔，從而影響睡眠。第三，睡前少喝水。孕媽媽們睡前盡量少飲水，以免睡覺過程中起夜，影響睡眠質(zhì)量。第四，飯后適當運動，有利于消化，從而提高睡眠質(zhì)量，有益于為胎兒的正常發(fā)育提供條件。

　　職場孕媽，你是否掌握了晚餐的吃法？簡單概括，晚餐稀軟清淡，適量的動物性食品，以蒸煮為宜，少油炸。外加兩種蔬菜類食物，加餐選擇水果或奶類，八成飽。最后，祝所有孕媽都能實現(xiàn)“長胎不長肉”。文/劉艷霞(營養(yǎng)師)(孕味官方博客)