懷孕40周的營養(yǎng)全方案

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  是不是還在為孕期的營養(yǎng)問題在犯愁呢?不用怕,下面就為你介紹懷孕期40周的營養(yǎng)全方案,希望能對你有所幫助……

  0~8周

  這個階段很多人甚至并未意識到自己已經(jīng)懷孕了,所以在飲食方面也不會特別留意。只要保持積極的生活方式,讓體重保持在一個適當(dāng)?shù)乃骄涂梢粤恕H绻驗橐郧霸?jīng)流產(chǎn)或者存在其他健康情況,那么建議你不要從事劇烈的運動。照顧好自己的身體,還意味著你要戒煙,不喝或少喝酒。懷孕期間吸煙會讓嬰兒體重過低,還會引起一些并發(fā)癥,如流產(chǎn),也會危及孩子將來的健康。

  最重要的營養(yǎng)任務(wù)--葉酸

  很多食物中都含有天然葉酸,但只靠食物攝取葉酸,并不足以降低孩子患有脊柱裂或者其他神經(jīng)管缺陷的危險。懷孕前的幾個月內(nèi)和懷孕最初的三個月,每天補充400微克的葉酸。在整個懷孕期間都要多吃含葉酸的食物,如蘆筍、鱷梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、強化早餐麥片、橘子、菠菜和全麥面包。

  應(yīng)付最常見的不適--疲憊

  如果你發(fā)現(xiàn)自己白天感到疲憊,那么:看看自己是否缺鐵,造成疲憊的原因一般是因為貧血; 定時進餐;如果想吃零食,可以吃一些碳水化合物,它們可以為你提供幾個小時的能量。不要選擇餅干、巧克力和甜飲料,它們只會給你很短時間的能量,吃過不久你又會覺得饑餓。

  9~12周

  這個階段,胎兒的身體結(jié)構(gòu)已經(jīng)發(fā)育完整,良好的營養(yǎng)更有助于他的發(fā)育。

  最重要的營養(yǎng)任務(wù)--鎂和維生素A

  這兩種營養(yǎng)元素是構(gòu)筑孩子健康的兩塊至關(guān)重要的基石。鎂不僅對胎兒的肌肉的健康至關(guān)重要,而且也有助于是骨骼的正常發(fā)育。近期研究表明,懷孕頭三個月攝取的鎂的數(shù)量關(guān)系到新生兒的身高、體重和頭圍大小,幸運的是,在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂的身影。鎂對準**的子宮肌肉恢復(fù)也很有好處。懷孕后期,如果準媽媽體內(nèi)鎂含量下降,有可能會導(dǎo)致陣痛。

  胎兒發(fā)育的整個過程都需要維生素A,它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月,胎兒自己并不儲存維生素A,因此一定要供應(yīng)充足。甘薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的維生素A。

  應(yīng)付最常見的不適--疲勞和惡心

  你懷孕的這一期間,疲勞是主要的問題。早上起來工作,或者做早飯,對你來說是不大可能的事。你也許還會感到惡心,一般是在早上,不過一天中的任何時間也都可能發(fā)生。下面是一些幫助你緩解惡心的小竅門:

  ○在床頭放一些小零食,如餅干之類,起床前吃上一兩塊。

  ○惡心時喝點含姜飲料,如姜汁飲料,或在一杯熱水里放一片生姜。

  ○兩餐之間吃一些刺激性少的零食,如面包干或餅干。

  ○如果炒菜的氣味讓你受不了,讓你老公下廚,或者在你感覺好的時候多做點,吃剩下的放在冰箱里。

  ○如果你真的不能吃不能喝,請教一下醫(yī)生或者助產(chǎn)士,他們有辦法幫助你。注意防止脫水。

  營養(yǎng)早餐

  ○稀的東西:如果早上吃不下,可以把粥裝在暖瓶里或者是酸奶,帶到辦公室。

  ○甜的東西:買幾種不同的小包早餐麥片,每天帶一包去上班,吃的時候搭配上一兩塊水果。

  ○開胃的東西:可以自制一個小三明治,如果不喜歡奶酪,可以用酸奶代替,加一些清爽的菜葉、黃瓜、西紅柿、火腿或者是煎雞蛋。

  13~16周

  這個時期,你會感到惡心減輕,精神多了,也有了胃口。如果你又能吃飯了,好好享受美味吧,買一些和往常不一樣的蔬菜和水果,來拓寬你的營養(yǎng)來源。食物要多樣,這很重要,因為胎兒需要一系列營養(yǎng)以便充分發(fā)育。這期間最重要的營養(yǎng)包括維生素D、omega3脂肪酸DHA,這些對胎兒的大腦和眼睛的發(fā)育很重要。魚類和海鮮是這些營養(yǎng)最好的來源。如果你不喜歡吃魚,醫(yī)生會建議你吃一些替代品。

  最重要的營養(yǎng)任務(wù)--碘

  14周左右,胎兒的甲狀腺開始起作用,制造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能發(fā)揮正常的作用。魚類、貝類和海藻等海鮮是碘最豐富的食物來源。所以下面這些食物每周至少要吃兩次:鱈魚、紫菜、鯖魚、大蝦、鮭魚、沙丁魚、海藻、鱒魚、海帶等。但盡量不要吃魚罐頭和生魚片。

  17~20周

  在你進入了第四個月以后,可能不會覺得那么累了,甚至?xí)X得神采奕奕。

  最重要的營養(yǎng)任務(wù)--維生素D和鈣

  這段時間你需要充分的維生素D和鈣來幫助胎兒的骨骼生長。魚類是維生素D的主要來源。如果不能吃魚,雞蛋里也含有維生素D,曬太陽也能制造維生素D,每天曬半個小時就足夠了。別忘了做好防曬的工作。

  鈣對神經(jīng)傳輸和肌肉收縮具有很重要的作用,也對牙齒和骨骼健康影響很大。你要把鈣供應(yīng)給你的胎兒,促進她骨骼的生長,因此一定要吃足夠的含鈣食品,尤其是奶制品。

  在有些國家,醫(yī)生并不建議孕婦補充額外的鈣質(zhì),因為他們認為從食物中吸收鈣更加有效。不過,一定要吃足夠的含鈣多的食品,這很重要。含鈣多的的食物包括杏仁、豆類、奶制品、帶骨魚類、牛奶豆奶、芝麻醬、豆腐和菠菜等。

  應(yīng)付最常見的不適—妊高征

  研究表明,容易患有高血壓的孕婦補充鈣質(zhì)以后,患有妊高征的可能性比那些沒有補鈣的孕婦要低。選擇補鈣產(chǎn)品之前需要咨詢一下醫(yī)生,不同種類的鈣所需的劑量各有不同。

  21~24周

  你現(xiàn)在開始顯懷了,食欲也不錯,不過,你的身體能更有效地從食物中吸收營養(yǎng),因此與往常相比,你不必吃得太多。重要的是應(yīng)該攝取多種多樣的食物,保證蔬菜、水果、面包、堅果、果實的供應(yīng)。盡管你的食物很多樣,但你也要注意不要讓自己的心血白費。比如說,吃東西的同時喝茶或喝咖啡會減少你的身體從食物中吸收的鐵的數(shù)量。這是因為茶和咖啡中含有丹寧酸,阻礙對鐵的吸收。吃飯以后,喝茶或喝咖啡以前,至少要留出30分鐘的間隔。

  吃大量的全麥食品(如糙米、全麥面包等)對大多數(shù)孕婦來說問題不大,但如果吃得過量就會影響身體對鈣、鐵、鋅的吸收。

  多吃豆類。豆類不僅能提供能量和纖維,還含有一定量的鐵,因此每個人的日常飲食都應(yīng)該包括豆類。盡量多吃豆類。橙子、西紅柿等富含維生素C的食品有助于鐵的吸收。

  最重要的營養(yǎng)任務(wù)--鐵

  盡管一些醫(yī)生喜歡建議孕婦補鐵,但并不是每個孕婦都有此需要,另外,補鐵也可能引起便秘。如果醫(yī)生說你貧血,問問他是否測量過你的血液中的鐵蛋白,這是你血液中儲存的鐵的數(shù)量,比測量血紅蛋白的數(shù)量更加可靠。

  如果你不需要補鐵,或者決定不補鐵,那么要保證多吃含鐵食物,如精瘦肉、家禽、強化早餐麥片等。

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  25~28周

  懷孕的第六個月,可以說喜憂參半。體內(nèi)激素分泌增加會讓很多女人看起來更性感,不過,不斷長大的胎兒會壓迫你的胃,引起胃部灼熱,你也可能會便秘。

  懷孕期間,你的新陳代謝的速度要增加大概20%,也就是說,即便你在休息,你的體溫也比以往要高。如果你覺得體溫過高,多喝水,以補充排汗喪失的水分。如果這期間你做過血檢,你會發(fā)現(xiàn)血液中膽固醇含量升高了,這很正常,沒什么好擔(dān)心的。因為膽固醇是形成很多激素的基礎(chǔ),所以含量會增加。不要吃那些宣稱可以降低膽固醇的食品,除非你的醫(yī)生建議你這么做。

  最重要的營養(yǎng)任務(wù)--食物纖維

  纖維對保證消化系統(tǒng)的健康很重要,也能夠減輕便秘。它還有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。食物纖維分為兩種可溶纖維和不可溶纖維??扇芾w維能讓你更久保持吃飽的感覺,讓糖分穩(wěn)定地進入血液。不可溶纖維讓食物更快地通過身體,防止便秘,借助排便清除體內(nèi)廢物。可溶纖維主要包括:蘋果、豆類、燕麥、梨和黑面包。不可溶纖維主要包括:水果、綠葉蔬菜、扁豆和全麥麥片。

  應(yīng)付最常見的不適—睡眠不好、胃灼熱、便秘

  睡眠策略:

  1。喝杯飲料讓自己放松下來。如果你覺得入睡困難,就在睡前喝一小杯甘菊茶或熱牛奶。

  2。不要夜間起來吃東西。晚飯時多吃一些含碳水化合物的食品,如面包、米飯和土豆等,或者吃一些麥片,都有助于加速睡眠。

  3。睡前做好準備。床邊放一大杯水,晚上就不用起床了。如果你半夜經(jīng)常餓醒,那就在床邊放一暖瓶熱牛奶,醒來時喝上一杯,會讓你重新睡著。夜間唾液分泌減少,所以不要吃任何甜食,除非你做好刷牙的準備。

  減輕胃灼熱

  燒心(胃灼熱)和消化不良是這一階段的常見癥狀。體內(nèi)的黃體酮和不斷長大的胎兒都會減緩胃排空,因而胃酸被頂了上去,就會感到燒心。減輕燒心的方法是少食多餐,讓身體每次都有足夠的時間去消化。避免辛辣和油膩的食物,不喝刺激性強的飲料,飯后不要躺著,穿寬松的衣服,都有助于減輕燒心和消化不良。

  動起來

  防止便秘要比治療便秘好得多,那么,喝足夠的水(每天6~8大杯),多吃纖維食品。運動也會有幫助,試著散步或者游泳。

  29~32周

  你的孩子的體重正在迅速增加,他變得很活躍,哪怕是在晚上也一樣。如果你夜間煩躁不安,疲憊重新控制了你,你肯定不愿意花幾個小時在廚房里準備飯菜,因此做些簡單省時的飯菜了。另外,不要忘記,疲乏也許是貧血的征兆,所以還要吃些含鐵食物。盡管燉菜比較費時間,但你可以先做好,或者冷凍起來,或者放在冰箱內(nèi)的密封容器內(nèi),保留一兩天。和維生素C不同,鐵與空氣接觸也不會損壞,所以盡管保存吧。

  最重要的營養(yǎng)任務(wù)--不飽和脂肪酸

  人的一生都需要不飽和脂肪酸,懷孕期間尤其如此。不飽和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大腦、血液和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育,整個孕期都需要這些元素,尤其是懷孕的最后三個月,孩子大腦迅速發(fā)育的時候。因此,專家建議你的早餐應(yīng)該經(jīng)常包括:

  ○各種魚類,如鯖魚、鮭魚、鯡魚等。

  ○堅果和果實,如向日葵和葵花籽。

  ○綠葉蔬菜。

  ○從葵花子、亞麻籽或油菜籽中提取的油或食物。

  應(yīng)付最常見的不適—睡眠問題

  你的孩子現(xiàn)在容易亂動,尤其喜歡活動手臂和腿腳,也許他的生物鐘和你不一樣,這對你來說意味著許多夜晚將在不眠中度過。他在子宮里占的地方越來越大,壓迫你的膀胱,你可能一兩個小時就想上一次廁所。不要試圖通過白天少喝水來防止晚上起夜,因為你還需要大量的水。

  33~36周

  由于你所需能量的增加,不要忘了多吃新鮮水果和蔬菜,這對你和孩子都至關(guān)重要。

  如何應(yīng)付最常見的不適—牙齒問題

  面對懷孕帶來的那么多改變,很容易忽視口腔健康。很多焦急等待孩子出世的準媽媽會發(fā)現(xiàn)自己的牙齦經(jīng)常流血,這是因為體內(nèi)激素的改變,以及血壓升高的緣故。所以,一定要照顧好自己的牙齒,經(jīng)常刷牙,用牙線清潔牙齒。懷孕期間還應(yīng)該至少去看一次牙醫(yī)。但別忘了告訴牙醫(yī)你是孕婦。

  你的飲食習(xí)慣也會影響牙齒,如果你一天吃好多次,甚至晚上也吃宵夜,你就應(yīng)該更經(jīng)常地清潔牙齒。牙齒中的細菌讓食物中的淀粉和糖發(fā)酵,產(chǎn)生酸腐蝕你的牙齒。定期清潔牙齒,尤其是在吃飯以后,這樣能夠減少口腔內(nèi)細菌的活動。

  護牙竅門

  懷孕的這個階段,牙齒護理包括以下四點:

  ○經(jīng)常清潔牙齒,每次吃完甜食要刷牙。

  ○選擇低糖食品。例如蔬菜,蔬菜可以生吃,可以蘸醬,可以做成沙拉,對你的牙齒健康有好處。

  ○多吃維生素C,這對利于牙齒關(guān)鍵。一份清蒸花椰菜或者一個油桃能夠滿足你的每日需要。

  37~40周

  這時候,很多準媽媽都覺得消化系統(tǒng)慢了下來,感到便秘,引起這種狀況的原因有很多。胎兒越長越大,造成了很大的壓力,激素分泌的改變,更少活動,也會產(chǎn)生負面影響。預(yù)防勝過治療。如果你開始感到不舒服,多喝水,多吃含纖維食品,由于嬰兒壓迫膀胱,多喝水可能并不令人愉快,但要大便通暢,你就需要喝水,茶和咖啡并不解決問題,事實上,它們只會幫倒忙。

  最重要的營養(yǎng)任務(wù)--維生素B12和維生素K

  這一階段,孩子的神經(jīng)開始發(fā)育出起保護作用的髓鞘,發(fā)育過程將持續(xù)到他出生以后。髓鞘發(fā)育依賴于維生素B12,這種維生素幾乎只存在于動物制品中。保證吃一些精瘦肉或家禽,吃足夠的低脂肪奶制品。如果你吃素,那么就要補充維生素,吃強化早餐麥片,保證吸收足夠的維生素B12。

  維生素K對血液凝結(jié)很重要,人的一生都需要它,對準備生孩子的女人來說尤其重要。椰菜、甘藍、菠菜、香瓜、青豆、強化早餐麥片和全麥面包都對你很有好處。

  為住院做準備

  隨著住院日期的迫近,你要準備一些零食和飲料好帶去醫(yī)院。不過你在生孩子時能否進食,取決于醫(yī)院,最好先問問醫(yī)院的規(guī)定。如果愿意,住院前吃一點東西。吃一些容易消化的東西,以免你在初期感到饑餓。餅干、葡萄干和葡萄糖都是理想的零食。

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