1.跪姿俯臥撐

在健胸的動作組合中，這個動作堪稱經(jīng)典。和普通的俯臥撐相比，最大的特點就是膝蓋著地，將力量集中在上半身的鍛煉上。

雙手撐地，讓身體保持在同一水平線上，注意臀部不要翹起，身體向下壓的時候盡量讓胸部接近地面，同時腹部與地面靠近。它對于力量的要求較高，對手臂塑形也很有幫助，能夠縮短L線和QQ線，讓胸部更向中心靠攏。

2.啞鈴?fù)婆e

手臂的大幅度動作通常與胸大肌和背闊肌緊密相聯(lián)，使用小器械鍛煉胸部線條通常會取得很好的效果，這與肌肉的聯(lián)動效應(yīng)是分不開的。

雙手緊握3磅左右的小啞鈴，躺在平板上，手臂伸直使之垂直于身體，均勻呼吸的同時，雙臂同時向頭頂上方舉，直至手臂內(nèi)側(cè)與耳朵貼近，然后緩慢放松。這個動作對于縮短L線很有幫助，能夠使胸部位置上移，顯得更加挺拔。

3.健身球夾胸

平躺，雙手打開用掌心壓住健身球兩側(cè)，手臂可以略微彎曲，在用力夾緊健身球的同時搖擺手臂，使得健身球在身體上方劃出弧形軌跡，形成一個大圓。

這個動作要求始終不間斷給健身球的壓力，隨著動作幅度的增加，還能同時鍛煉到腹部的肌肉，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性，注意保持頸部放松，將注意力集中在胸部對動作的控制上，可以縮短QQ線。

4.直立側(cè)挺 平時閑暇

找一面墻或者立柜就能完成這個動作，對胸大肌起到很好的舒展作用。 呈弓步站立，右手扶在墻面，左手自然下垂，收腹挺胸，下頜略收，胸部盡可能向前挺出，腰背肌肉收緊，右手位置保持不變。保持三個呼吸之后緩慢放松，然后換方向做另一側(cè)。

經(jīng)常做這個動作可以改善“佝僂”背姿態(tài)，使人更有自信。在乳房黃金線解碼中，它對于QQ線、L線、R線都有改善。

重要的是做這個動作不需要任何專業(yè)器械和設(shè)備，只需找到一個支撐點就可以了。在辦公室久坐的人要注意，剛開始做的時候幅度不要太大，因為脊柱長期處在僵硬的狀態(tài)，很容易在胸大肌舒展的同時發(fā)生運(yùn)動傷害。