1. 以躺姿開始

仰躺在瑜伽墊上，兩手放在身側(cè)，掌心向下。

2. 膝蓋彎曲

彎曲膝蓋，雙腳分開，與髖同寬。兩個腳后跟要在一直線，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。

3. 雙手抓住腳后跟

兩手分別抓住腳后跟，拉近雙腳與臀部的距離。

抓住以后，上半身是完全放松。保持兩個腳后跟要在一直線，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。

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4. 抬起臀部

手在兩側(cè)，以手肘點地，將腹部和臀部、大腿的肌肉收緊，往上抬起臀部。

初學(xué)者的做法：

初學(xué)者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。

錯誤姿勢：膝蓋向外張開。

正確姿勢：兩個膝蓋不要打開向外，要與髖骨平行。這樣腿才是收緊的，這樣才是正確的。

5. 放下

呼氣，兩手松開，在底下壓住墊子，慢慢地把背放下，然后腿放下，再將腿向前伸直。

6. 放松姿勢