很多MM由于腿部肥胖，無法穿出牛仔褲完美褲型，沒有自信穿著泳衣在海灘戲水。大腿粗壯會影響整個身材的比例平衡，成為很多MM的困擾。

下面將要介紹的這一組腿部集中訓練，融合了腿部淋巴按摩及瑜伽運動，讓你的大腿得到從內(nèi)至外的細心關懷，擺脫浮腫及組皮組織困擾，還原纖細美腿！

大腿前部--刺激腹股溝部位，讓淋巴循環(huán)暢通。鍛煉大腿四頭肌，讓肌肉充分拉伸，鍛煉肌肉力量。

Step1 淋巴按摩 避免過度練習，在愉悅中進行適度的刺激按摩

1 敲打—消除浮腫

身體正坐于椅子上，背部挺直，雙腳打開，與肩同寬。兩手握拳，由膝蓋開始向大腿根部輕輕敲打按摩，反復做3次。

重點：肩部力量抽離，輕輕的進行敲打按摩。

2 按壓—消除疲勞

身體坐在平地上，兩腿張開與肩同寬，背部挺直。兩手指尖指向大腿內(nèi)側(cè)，手掌貼于膝蓋處，由膝蓋向大腿根部進行按壓按摩，每個部位停留約1秒鐘，兩腿同時進行，共做2次。

重點：將體重施壓到手掌處，用力充分按壓大腿。

3 用手指進行按壓—將大腿四頭肌充分放松

將一只腳踏在椅子上，膝蓋彎曲成直角狀，兩手的大拇指由膝蓋開始向大腿根部逐一進行按壓按摩，每個點停留約1秒鐘。

重點：如圖所示，按照虛線成3列分別進行按摩。每條虛線按摩1次。

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大腿前部

Step2 瑜伽練習—集中意識訓練大腿前側(cè)的四頭肌

山形pose—扎實深蹲

身體直立，背部挺直，腳尖向前，兩臂伸直向前方延伸。保持背部挺直的狀態(tài)，然后膝蓋彎曲，做深蹲動作，保持下蹲姿勢30秒左右，然后回到直立姿勢。此動作做5次。

重點：注意身體不要向前傾倒

正坐躺下pose—拉伸大腿前部

跪坐于地板上，腳背貼于地面，背部挺直，兩手在身體后方支撐地面上，保持兩膝蓋貼于地面，然后身體慢慢向下躺，保持仰躺姿勢30秒~1分鐘。

如果身體僵硬的人，可以選擇單膝折疊。

重點：膝蓋疼痛，請停止運動。

YOGA Advice【呼吸】

練習瑜伽最重要的一點就是呼吸。慢慢的深呼吸可以調(diào)整自律神經(jīng)平衡，讓心情沉淀。牽引下腹慢慢的將氣由腹部排出，然后慢慢的用鼻呼吸將新鮮氧氣注入體內(nèi)。

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大腿外側(cè)&后側(cè)—消除臀部至大腿部位分布的橘皮組織，還原美腿曲線

臀部下方至大腿后側(cè)，是橘皮組織易形成部位。由于很難注意到，是減肥易忽略的盲點。對大腿二頭肌和大臀肌進行按摩，可以加速新陳代謝。尤其是在沐浴中及沐浴后進行，效果更佳。認真的按摩大腿外側(cè)的肌肉，可以讓整個腿部線條更佳 完美 。

Step1 淋巴按摩 沐浴中及沐浴后是最好的的按摩時間！

1螺旋狀摩撫按摩—調(diào)整腿部外側(cè)線條

作于地板上，背部挺直，兩膝蓋立起。兩手手掌由膝蓋外側(cè)至大腿根部外側(cè)進行按摩。按摩方法為螺旋狀摩撫法。兩腿同時進行，共3回。

重點：由；兩側(cè)開始擠壓按摩。

2 敲打—消除浮腫

兩腿伸直坐于地上，背部挺直，將一條腿抬起，由膝蓋腿窩處開始向臀部進行敲打按摩，兩手握拳，小幅度的進行，每條腿按摩20~30回。

重點：將腳放于墻壁上，會比較輕松進行按摩。

3直線摩撫按摩—提臀效果

將一只腳踏在椅子上，膝蓋彎曲，越成直角狀。兩手在大腿下方交叉由膝蓋窩開始向臀部進行摩撫，反復10次。另一條腿同樣原理進行按摩。

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重點：手肘打開伸直，感覺身體上部向上提升。

STEP2 瑜伽練習 慢慢的深呼吸充分延展身體肌肉

1牛臉pose—延展腿部外側(cè)肌肉

坐于地上，像盤腿動作樣，將左腿彎曲，重疊于同樣彎曲的右腿上。腳后跟盡量靠近臀部。兩手放于身體兩側(cè)，腳跟前方，手肘彎曲，頭下低。保持這個動作30秒左右。然后左右腿位置互換。同樣原理。

重點：如果身體足夠柔軟，可以嘗試將兩個膝蓋位于重疊位置。

2 節(jié)拍器pose—大腿后側(cè)及臀部線條的練習

兩腿大張坐于地上，兩手交叉與腦后，腳尖保持向上方向。背部挺直延伸，身體向左右方向傾倒。來回10次。

可以嘗試，兩手臂伸直、左右傾倒練習，效果更佳。

重點：腳尖要保持向上狀態(tài)，與腳踝約成直角。

YOGA Advice【意識】

調(diào)整呼吸，讓心情平靜下來，然后將意識集中在每個動作上，每個動作延伸鍛煉了身體的哪個部分，每個動作對于哪塊肌肉鍛煉起到效果等，意識與自身內(nèi)部對應的部分向結(jié)合，這樣效果才會更佳明顯。

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大腿內(nèi)側(cè)—大腿內(nèi)側(cè)松弛肥大的MM們，集中放松肌肉，讓脂肪燃燒起來！

Step1 淋巴按摩—消除一天的疲勞

1 按壓—松弛內(nèi)側(cè)肌肉

兩腿打開橫坐于地上，兩手手掌重疊，由膝蓋向大腿根處按摩。來回按摩2次，然后換另外一條退。

重點：略用力，感覺到淋巴流動。

2揉—促進淋巴流動

仰躺于地面上，兩腿抬起并張開，膝蓋彎曲，由大腿內(nèi)側(cè)膝蓋開始向大腿根部進行按摩，每個部位停留按摩約2~3秒，用手掌握住大腿內(nèi)側(cè)肌肉進行揉捏，各3回。

重點：感覺脂肪被揉捏碎，手部用力加強力度。

3螺旋狀按摩—消除腿部疲勞

稍微坐在椅子上，兩腿打開，比肩略寬。用手掌貼于膝蓋內(nèi)側(cè)與外出，進行螺旋狀按摩，由膝蓋開始向大腿根部進行。兩腿各10次。

重點：位于腿部內(nèi)側(cè)的手臂，在按摩的過程中，手肘要貼于另一條腿的內(nèi)側(cè)進行按摩。

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大腿內(nèi)側(cè)

STEP2 瑜伽練習—將意識集中在大腿內(nèi)側(cè)肌肉，充分鍛煉！

1開腳前屈pose—拉伸內(nèi)側(cè)肌肉

兩腿打開坐于地上，背部挺直，腳尖向上，兩手手指尖向前。調(diào)整呼吸，慢慢的吐氣然后身體向前傾倒，兩手肘盡量的著地。保持自然的呼吸，維持上身趴下的動作30秒~1分鐘。然后吸氣回到最初的動作，此動作做10次。

重點：腳尖要保持相同的角度向上。

不要勉強做動作，手肘不觸地也ok

2 剪刀pose—提高肌肉力量，燃燒脂肪

仰躺于地面上，手放于身體兩側(cè)，抬起兩腿，伸直打開，腳尖勾起，保持姿勢，然后慢慢的合并雙腿，拉伸跟腱。此動作做20次。

兩腳并攏后，然后做雙腿交叉動作，效果更加明顯！腳尖繃直，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉有被擠壓，左右腿互換交叉練習。

重點：膝蓋盡量不要彎曲。

YOGA Advice【動作】

將呼吸與意識結(jié)合的瑜伽動作，保持愉悅的心情延展肌肉，適當?shù)拇碳ぜ∪?。如果感覺疼痛就不要勉強堅持。即便是身體僵硬的人，也可以每天少量進行鍛煉，在可以承受的范圍內(nèi)適當?shù)氖嬲菇罟?，達到健身的目的。