門診時，偶爾會接待一些素食的準(zhǔn)媽媽，她們常會擔(dān)心因為自己長期吃素而無法提供給胎兒足夠的營養(yǎng)?？蓪嶋H上，素食準(zhǔn)媽媽若能在飲食上多加留意，照樣能攝取足夠的蛋白質(zhì)，而且油份少，負擔(dān)低，不僅能促進產(chǎn)后身材恢復(fù)，并可降低罹患心血管疾病的風(fēng)險，產(chǎn)后憂郁也較不易發(fā)生。

　　懷孕初期：

　　孕早期，準(zhǔn)媽媽不用特別增加熱量和蛋白質(zhì)，每餐的份量和懷孕前差不多。為了保證胎寶寶的神經(jīng)發(fā)育和DNA合成，必須攝取足量的葉酸，我國推薦孕婦每日膳食中葉酸供給量為0.8mg/天，特別是在妊娠前3個月。

　　葉酸的補充建議：

　　素食準(zhǔn)媽媽可以多吃一些深綠色蔬菜、豆類、五谷類粗雜糧及含有青花素的水果來獲得葉酸。

　　●蔬菜：綠色蔬菜如蘆筍、花椰菜、菠菜、蘆筍、甘藍菜、萵苣等，其他蔬菜則有玉米、胡蘿卜、番茄等。

　　●水果：獼猴桃、草莓、櫻桃、香蕉、柑橘類等。

　　●豆類：黃豆制品如豆?jié){、豆腐等。

　　●谷類：燕麥、小麥等天然谷物。

　　懷孕中期：

　　進入孕中期后，準(zhǔn)媽媽要適當(dāng)增加攝入量，具體而言，每日熱量要比初期多攝取300卡；蛋白質(zhì)要多10克； B族維生素，特別是維生素B6和維生素B12，它們是素食準(zhǔn)媽媽比較容易缺乏的，需要多補充。

　　蛋白質(zhì)的補充建議：

　　植物性蛋白質(zhì)來源除了我們所熟悉的黃豆相關(guān)制品之外，堅果和其它豆類中也都含有豐富的蛋白質(zhì)。因此，不妨試試“混搭”的吃法，更能有效地吸收利用食物中的蛋白質(zhì)：比如單吃小米，蛋白質(zhì)的生物利用率只有57%，單吃玉米只有60%，單吃黃豆也不到64%，若把這三種混合起來吃，蛋白質(zhì)的利用率就能提高到77%?！盎齑睢钡男问娇梢詾閳怨氩恕⒓t豆飯、八寶粥等等。對于嚴格食素的媽媽，也可以在醫(yī)師指導(dǎo)下，適當(dāng)補充蛋白粉。

　　●谷物：大米、全麥面粉等。

　　●豆類：如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、綠豆，其中以大豆最為優(yōu)質(zhì)。

　　●蔬菜：黃花菜、口蘑。

　　●堅果：松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻等。

　　B族維生素的補充建議：

　　未經(jīng)加工和非精制的胚芽類，含有豐富的B族營養(yǎng)素，如海藻、小麥草、雛菊等，素食媽媽可以多吃。如果在完善血清學(xué)檢查后，仍然缺乏此類維生素，準(zhǔn)媽媽可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用復(fù)合型維生素，以滿足孕期需求。

　　●維生素B6：燕麥、全谷類、香蕉、深綠色蔬菜。

　　●維生素B12：蛋類、紫菜、海藻類、豆豉、納豆等。

　　懷孕后期：

　　到了懷孕后期，準(zhǔn)媽媽除了補充足夠的熱量和蛋白質(zhì)之外，也別忽視了鐵、鈣等其它營養(yǎng)素的攝入，我國營養(yǎng)學(xué)會提出，在孕晚期，鐵質(zhì)每日膳食供應(yīng)量為28毫克，鈣質(zhì)應(yīng)增至1500毫克。

　　鐵的補充建議：

　　深色的蔬菜、芝麻、全谷全麥?zhǔn)称肥氰F質(zhì)的來源，素食準(zhǔn)媽媽可以多吃一些。此外，還建議在補鐵的同時搭配柑橘類或維生素C飲品，可以加強植物性鐵質(zhì)的吸收率。由于茶和咖啡則影響鐵質(zhì)吸收，素食準(zhǔn)媽媽要盡量避免。

　　若素食媽媽時常會出現(xiàn)臉色蒼白、頭暈或疲倦等現(xiàn)象，有可能是缺鐵性貧血的前兆，可主動要求醫(yī)師檢查儲鐵蛋白是否足夠，醫(yī)師也會視情況給予鐵劑，但服用鐵劑后可能會有便秘情形發(fā)生，實屬正常現(xiàn)象，但若超過身體可負擔(dān)的程度，應(yīng)立刻停止服用。

　　●蔬菜：紅鳳菜、莧菜等深綠色蔬菜、紫菜。

　　●水果：葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果等。

　　●富含維生素C的水果：番石榴、西紅柿、奇異果等。

　　鈣的補充建議：

　　在孕晚期，補鈣并非越多越好，如果補鈣過度，會使鈣質(zhì)沉淀在胎盤血管壁中，引起胎盤老化、鈣化，使分泌的羊水減少，導(dǎo)致胎寶寶頭顱過硬。從而使寶寶無法得到母體提供的充分的營養(yǎng)和氧氣，而過硬的頭顱也會使產(chǎn)程延長，增加分娩危險。另外，補鈣過多也可能引起準(zhǔn)媽媽便秘，所以把握好孕后期鈣的攝入總量很重要，建議不要超過營養(yǎng)學(xué)會的推薦標(biāo)準(zhǔn)，且最好通過食物補鈣。

　　●蔬菜：杏仁花、花椰菜、羽衣甘藍。

　　●其它：芝麻醬、豆腐、豆?jié){、堅果奶等。

　　TIPS：素食加工食品要少吃

　　素食準(zhǔn)媽媽應(yīng)該對素食加工食品非常熟悉，比如素大排、素魚、素火腿等，這些食物雖然美味，但在加工過程中會加入一些添加物包括著色劑、防腐劑、膨脹劑，以及各色香料，過量食用對健康將可能會產(chǎn)生負面影響。特別是完全加工好的素食產(chǎn)品，可能還會含有過高的鈉離子，因此建議最好選擇購買半加工的素食加工食品回家烹飪，比較讓人放心。當(dāng)然，選擇素食，最好還是多挑選天然蔬果較為健康。

　　文/甘寶姍(廣州市荔灣區(qū)婦幼保健院婦?？漆t(yī)生、國家高級營養(yǎng)師)

　　本文由新時代出版社授權(quán)摘自《為了孩子》雜志。