快走、側(cè)腔呼吸,有助孕婦順產(chǎn)

  專訪專家:廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師 鄧敏端

  自然產(chǎn)最安全,是最有益于媽媽和寶寶的分娩方式,然而,能否順產(chǎn)是懷孕之初就應(yīng)考慮的問題。專家稱,身強(qiáng)力壯的女性自然分娩過程往往更順利,但平日很少鍛煉的媽媽也不用急,經(jīng)驗(yàn)豐富的婦產(chǎn)科專家總結(jié)了一套針對(duì)自然分娩的產(chǎn)前鍛煉計(jì)劃,只要按部就班練好產(chǎn)力,順產(chǎn)并非難事。

  孕前:運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不限,養(yǎng)成習(xí)慣就好

  是否能順利地自然分娩,得看母體和胎兒兩個(gè)方面的因素。母體方面的因素包括產(chǎn)道是否正常(如骨盆是否夠大)、產(chǎn)力(子宮收縮力、腹肌和提肛肌收縮時(shí)產(chǎn)生的排擠力和向下的壓力)是否良好、有沒有影響順產(chǎn)的合并癥、并發(fā)癥;胎兒方面的因素包括胎位是否正常、胎盤是否有老化現(xiàn)象、胎兒有沒有受壓窒息等。事實(shí)上,大多數(shù)準(zhǔn)媽媽都符合順產(chǎn)條件。為什么有些人生得快,有些人生得慢,這與個(gè)人肌肉力量和生產(chǎn)技巧有很大關(guān)系。因此,備戰(zhàn)順產(chǎn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,越早開始越好。

  廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師鄧敏端介紹,在懷孕前,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇比較自由,更關(guān)鍵的是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。當(dāng)然,可以適當(dāng)增加腹部肌肉和盆底肌肉訓(xùn)練。

  孕期:控制體重,強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

  “很多孕婦動(dòng)得太少了!一開始懷上時(shí)怕流產(chǎn)不敢動(dòng),孕晚期怕早產(chǎn)不敢動(dòng),連最安全的孕中期也不動(dòng),結(jié)果從頭到尾都運(yùn)動(dòng)不足!再加上營(yíng)養(yǎng)過剩,體重嚴(yán)重超標(biāo)?!编嚸舳烁嬖V新快報(bào)記者,一般情況下,孕期體重增長(zhǎng)控制在12公斤左右最為理想,原先偏胖或偏瘦的孕媽可以適當(dāng)增減。但臨床發(fā)現(xiàn),很多人還沒到孕晚期體重已經(jīng)嚴(yán)重超標(biāo),相伴而來的是血糖超標(biāo),妊娠糖尿病的發(fā)病率居高不下。這種情況的后果很可能導(dǎo)致胎兒體重超過4千克(醫(yī)學(xué)上稱為巨大兒,母體的難產(chǎn)率會(huì)大大增加,而且這種孩子將來得糖尿病的幾率很高)或?qū)殞殞m內(nèi)發(fā)育受限,甚至胎死宮內(nèi)。而孕婦本人也會(huì)出現(xiàn)血糖難以恢復(fù)、傷口愈合不好,產(chǎn)后肥胖也是個(gè)煩人的問題。

  因此,從懷孕開始,你就必須管住嘴,邁開腿。

  ●首選快步走

  相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,“快步走”比較安全,更適合孕期鍛煉,可以貫穿整個(gè)孕期始終。走路的速度以身體微微出汗即可,每周練習(xí)5天左右,每天半小時(shí)-1小時(shí)。

  ●建議練習(xí)側(cè)腔呼吸

  吸氣時(shí)盡量讓肋骨感覺向兩側(cè)擴(kuò)張,吐氣時(shí)則要讓肚臍向背部靠攏。普拉提式的呼吸法可使身體深層的肌肉都獲得鍛煉,對(duì)孕婦的自然生產(chǎn)很有幫助。

  ●還可選游泳、瑜伽等

  除了快步走外,其他運(yùn)動(dòng)要根據(jù)孕婦的體質(zhì)狀況而定,譬如游泳,可以增強(qiáng)肌肉彈性,預(yù)防妊娠紋,但并非所有孕婦都適合;孕婦瑜伽,其實(shí)要求也挺高,不一定要每個(gè)動(dòng)作都做到位。

  ●產(chǎn)前一個(gè)月:提重物爬樓梯

  當(dāng)然不能提特別重的東西?!懊刻熨I菜回來爬樓梯上樓,將肉菜等分成兩個(gè)手提住,這樣的重量就沒問題?!编嚸舳苏f,提重物和爬樓梯可促進(jìn)胎頭入盆。一邊配合均勻呼吸,這樣不但可以鍛煉手臂耐力,加強(qiáng)身體控制,還可以增強(qiáng)腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性?! 鲂驴靾?bào)記者 余錦境 通訊員 胡穎儀

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