在孕早期，也就是準(zhǔn)媽媽?xiě)言?~3個(gè)月的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)孕吐、精神不濟(jì)、嗜睡等不舒服的生理狀況。這個(gè)階段，基礎(chǔ)新陳代謝增加，熱量消耗相對(duì)較快，身體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生微妙變化，血糖供應(yīng)不足，會(huì)導(dǎo)致嗜睡。準(zhǔn)媽媽除了保證足夠的休息外，配合做一些有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、快步走、慢跑、跳簡(jiǎn)單的韻律操、爬爬樓梯等都是一些有氧運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)媽媽可以定時(shí)做其中的一兩項(xiàng)。有助于胎寶寶的發(fā)育和自身的生理適應(yīng)。

　　散步

　　妊娠各個(gè)階段，準(zhǔn)媽媽部可以散步，散步可以加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，穩(wěn)定情緒，提高睡眠質(zhì)量，鍛煉各部位肌肉的力量，增加耐力，是準(zhǔn)媽媽最適宜的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是維持準(zhǔn)媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法，有利于順利分娩。

　　鑒于準(zhǔn)媽媽處于特殊的生理時(shí)期，散步也要講求質(zhì)量。在地點(diǎn)的選擇上，最好去空氣清新的戶(hù)外場(chǎng)所，比如花草茂盛、綠樹(shù)成蔭的公園。綠化好的地方氧氣濃度高，空氣質(zhì)量好，塵土和噪音等污染部比市區(qū)少很多，找個(gè)寧?kù)o舒暢的環(huán)境散步，對(duì)準(zhǔn)媽媽的身心調(diào)節(jié)自然有所幫助。反之，嘈雜的公共場(chǎng)合和交通要道是最不適合準(zhǔn)媽媽散步的地方，汽車(chē)尾氣、病菌嚴(yán)重污染空氣，這種環(huán)境對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的健康安全部沒(méi)有保障。

　　準(zhǔn)媽媽還要根據(jù)自己的工作和生活情況，自主安排好散步的時(shí)間，早上起床后和晚飯后為最佳。每天散步時(shí)間的總和控制在1~2個(gè)小時(shí)之間比較好。散步時(shí)行走要緩，以免身體振動(dòng)幅度過(guò)大，孕早期和晚期尤其需要注意。

　　韻律操

　　韻律操是比較適合孕早期準(zhǔn)媽媽的有氧運(yùn)動(dòng)，主要是為準(zhǔn)媽媽適應(yīng)日益增加的體重開(kāi)始鍛煉體力，同時(shí)保持孕期有氧健康的狀態(tài)，一些身體各個(gè)部位的伸展活動(dòng)部屬于這一類(lèi)。

　　鍛煉手臂的動(dòng)作很簡(jiǎn)單，準(zhǔn)媽媽可以坐在地板上，雙手并攏，用力張開(kāi)手臂，再并攏，重復(fù)動(dòng)作，活動(dòng)過(guò)程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛煉關(guān)節(jié)和足部韌帶的彈性和力量，可以做膝部舒展、足尖運(yùn)動(dòng)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)媽媽身體平躺，單腳膝蓋彎曲，接著膝蓋往側(cè)下壓，恢復(fù)原位，腳伸直，再換腳按同樣的步驟做。足尖運(yùn)動(dòng)時(shí)，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)端坐在椅子上，兩腳平踏在地板上，盡力上翹兩足尖，足尖上翹時(shí)，腳掌不要離開(kāi)地面。停留一會(huì)兒后，腳尖放下，再重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　這些看似簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，卻可以讓準(zhǔn)媽媽孕早期就開(kāi)始鍛煉身體各部位的力量。加快體內(nèi)的新陳代謝和機(jī)能循環(huán)，并培養(yǎng)持久力，為分娩做鋪墊。

　　準(zhǔn)媽媽舒展筋骨，還可以坐在墊子上，屈伸雙腿，平躺下來(lái)，做輕輕扭動(dòng)骨盆等動(dòng)作。每次做操時(shí)間在5~1 O分鐘左右就可以了。這些緩慢的舒展動(dòng)作，能有效松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，鍛煉下腹部肌肉，同時(shí)使產(chǎn)道出口肌肉柔軟。另外，對(duì)于分娩時(shí)調(diào)整呼吸也很有幫助。

　　到了孕中期，胎寶寶成長(zhǎng)到4~7個(gè)月，情況已經(jīng)相對(duì)穩(wěn)定，準(zhǔn)媽媽也度過(guò)了孕早期流產(chǎn)的危機(jī)，一些不適的生理狀況也得到了改善，不必像孕早期那樣做什么都躡手躡腳，這階段可以適度增加運(yùn)動(dòng)量，增強(qiáng)身體的循環(huán)活力。這時(shí)候可以根據(jù)自身的體能和習(xí)慣，進(jìn)行一些活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)了，像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的鍛煉方式。

　　游泳

　　游泳能改善準(zhǔn)媽媽的心肺功能，增強(qiáng)體力和身體的柔韌性，有利于胎寶寶更好地吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)也有很好的作用，是一種非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)，水可以支持準(zhǔn)媽媽的體重，幫組肌肉放松，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)血液流通，使胎寶寶更好地發(fā)育。游泳對(duì)于減輕妊娠反應(yīng)，培養(yǎng)良好的孕期心理也有不錯(cuò)的效果。有資料顯示，經(jīng)常游泳的準(zhǔn)媽媽?zhuān)槷a(chǎn)的幾率相對(duì)較高。

　　準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)自己的體能安排游泳時(shí)間，定期進(jìn)行。通常每周1~2次就可以了，每次不要游太久，別讓身體太疲累。對(duì)準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，游泳環(huán)境的清潔安全也很重要，選擇水質(zhì)干凈合格和人少的場(chǎng)館比較適合，這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。

　　慢跑或快步走

　　適宜的體重，有益日后分娩，而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多余脂肪，是孕期控制體重的好方法。孕中期，準(zhǔn)媽媽各方面的狀態(tài)都比較穩(wěn)定，身體也沒(méi)有特別臃腫，體能比較好，孕前到現(xiàn)在也一直堅(jiān)持鍛煉的準(zhǔn)媽媽?zhuān)ㄆ诼?，輔助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉強(qiáng)度，對(duì)今后順產(chǎn)會(huì)有很大的幫助。

　　慢跑前，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)注意先排空膀胱，并換上寬松舒適的衣服。慢跑過(guò)程中，出現(xiàn)不舒服的狀況，隨時(shí)可以停下來(lái)休息，慢跑時(shí)間可以根據(jù)自身情況逐漸延長(zhǎng)，以不使身體勞累為準(zhǔn)。和散步一樣，準(zhǔn)媽媽慢跑時(shí)，也要盡量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。

　　孕晚期，順產(chǎn)預(yù)備就緒 孕期各個(gè)階段的“順產(chǎn)運(yùn)動(dòng)”

　　準(zhǔn)媽媽?xiě)言?個(gè)月以后，身體的負(fù)擔(dān)越來(lái)越重，子宮過(guò)度膨脹，宮腔內(nèi)壓力較高，子宮口開(kāi)始慢慢變短，經(jīng)常會(huì)感到心慌、胸悶，背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也時(shí)有發(fā)生。這個(gè)階段，也是為順產(chǎn)積蓄良好體力的關(guān)鍵階段，不過(guò)應(yīng)配合身體狀況適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，杜絕過(guò)于頻繁的運(yùn)動(dòng)，以免活動(dòng)不當(dāng)引發(fā)早產(chǎn)。選擇一些輕緩的活動(dòng)或者伸展練習(xí)，能有效緩解腰背酸痛，增強(qiáng)肌肉張力，拉伸髖、腿，為順產(chǎn)做好準(zhǔn)備。

　　孕晚期，尤其臨近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽?zhuān)眢w重心前移，活動(dòng)越來(lái)越不方便，背部和腰部的肌肉經(jīng)常處在一種緊張的狀態(tài)，增大的子宮，對(duì)腰背的壓力也越來(lái)越大。這個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)幅度不宜過(guò)大，選擇一些舒展筋骨的運(yùn)動(dòng)，配合呼吸法的練習(xí)，對(duì)即將到來(lái)的分娩幫助比較大。

　　舒展瑜伽

　　伴隨輕柔的音樂(lè)，做一些簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，能安撫準(zhǔn)媽媽臨近分娩的緊張情緒，保持一定的體力和韌勁。準(zhǔn)媽媽可以平躺，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側(cè)彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，然后換手臂重復(fù)相同動(dòng)作，做操時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，動(dòng)作要輕緩。

　　配合運(yùn)動(dòng)呼吸法

　　順產(chǎn)的心理狀態(tài)，有時(shí)候需要通過(guò)呼吸調(diào)節(jié)。孕晚期準(zhǔn)媽媽舒展筋骨的時(shí)候，應(yīng)配合科學(xué)的呼吸法調(diào)節(jié)心理情緒，自我放松。

　　準(zhǔn)媽媽可以仰臥，雙手平放在身旁，微閉雙眼，全身放松，放慢呼吸頻率，每吸一口氣，身體就放松，反復(fù)幾次，或者仰臥。放一個(gè)枕頭在膝下，雙手平放身旁，吸氣時(shí)腹部脹起，呼氣時(shí)腹部收縮，切忌用力，使腹部自然松弛，能有效舒緩肌肉和精神緊張。文/瑪麗醫(yī)生