美背第一招：運(yùn)動肩胛骨

肩胛骨的位置在人體的胸廓后面的第二到第七個肋骨之間呈三角形扁骨。肩胛骨對于上半身曲線的塑造起到?jīng)Q定性的作用哦!在日常生活中多做肩胛骨運(yùn)動，能夠讓你輕松甩掉背部脂肪。

肩胛骨的運(yùn)動氛圍幾種形式，其中包括上旋、下仰、外旋、內(nèi)旋等。這四種方法對于瘦背都有非常明顯的作用。你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇合適的形式來實(shí)施自己的美背計劃，讓你的美背進(jìn)程一日千里。

既然說這些肩胛骨有這樣明顯的瘦身功效，如果多做這種些鍛煉肩胛骨的運(yùn)動就可以打造纖瘦的美背。但是究竟有什么動作可以讓肩胛骨得到鍛煉呢?下面，小編就簡單地介紹2種不同方法的瘦背運(yùn)動方法，讓各位MM的背部變成蝴蝶背般美麗。

1、肩胛骨上提動作步驟：

(1)上半身保持不變，雙手自然垂直放在身體的兩側(cè)，雙腳合攏站起來。

(2)利用肩膀的力量讓肩胛骨輕輕地向后上方推拉，直到肩膀感受到有拉的時候就維持著這個動作5秒鐘不變。

(3)這個動作反復(fù)重復(fù)15次左右即可。

2、外旋瘦背動作

(1)全身自然聽挺立，雙手的手肘慢慢地彎曲抬起。

(2)將彎曲的手肘慢慢地放在頸椎上，然后以逆時針的方向讓身體慢慢地向外旋轉(zhuǎn)移動。

(3)這個動作持續(xù)做5分鐘即可。

功效：這兩個簡單的肩胛骨動作可以讓背部得到充分的延伸，同時還可以幫助促進(jìn)背部的血液循環(huán)，讓背部的新陳代謝速度極速加快，從而讓背部多余的脂肪快速地消耗。除此之外，這些動作還可以對肩胛骨起牽拉的效果，讓背部的韌帶變得更加柔軟，這樣就可以讓背部的曲線變得更加的迷人。

美背第二招：伸懶腰

在生活中，當(dāng)我們感覺到累的時候，通常都會伸伸懶腰來讓自己緊繃的神經(jīng)放松，而事實(shí)上，伸懶腰這個簡單的動作除了可以幫助舒緩壓力和疲勞之外，它其實(shí)還可以幫助瘦背，讓背部的肌肉變得緊實(shí)。

伸懶腰是一個簡單且不需要學(xué)習(xí)的動作，很多人都會認(rèn)為這只是一種普通的減壓方式。然而它在嚴(yán)格意義上來說也是一種運(yùn)動，只是因?yàn)檫@個運(yùn)動太簡單，常常會讓人覺得這只是一個小小的動作而已。在伸懶腰的時候，最好就是讓雙手的肘部盡可能地抬高，而且是超過胸部的位置。

無論是多么忙的MM，只要在平時工作的空檔花費(fèi)幾秒鐘的時間就可以起到很好的美背效果。伸懶腰在將手肘抬高的時候就會讓全身的肌肉在段時間內(nèi)快速地收縮，從而刺激滯留的血液進(jìn)行快速正常的循環(huán)，從而對身體起到明顯的代謝功能，并且?guī)椭纳眢w內(nèi)多余的脂肪。另外，伸懶腰也可以糾正身體脊椎彎腰過度的現(xiàn)象，讓背部始終保持著挺直的姿勢，從而塑造美麗的背部線條。

美背第三招：反握胸前下拉

反握胸前下拉這個鍛煉背部的方式可以分為寬握和窄握。每個人可以根據(jù)自身的體質(zhì)和身材特點(diǎn)來選擇不同的握法。而所謂的寬握就是在拉著橫杠的時候，盡量的讓背部的肌肉得到舒展。窄握則恰好是相反，在握著橫杠運(yùn)動的時候最好就是讓背部在一定的空間范圍內(nèi)活動，盡量不要擴(kuò)大背部。但是一般情況下，為了讓瘦背快速見效，通常都會采用窄握的方式來進(jìn)行胸前下拉的動作。

胸前下拉分解動作：1、挺直上半身坐在地面上，讓雙腳的腳板著地。雙手的手掌心反握住橫杠。

2、握著橫杠盡量往下壓，一直往下擠壓到胸部的時候，感覺的背部的肌肉拉伸后，讓手肘慢慢地靠近身體。

3、輕輕彎腰，胸部略微抬高，維持著手肘靠近身體的姿勢5秒鐘。

4、慢慢還原到原來的姿勢，反復(fù)做這個動作10次左右。

功效：在做這個反握胸前下拉動作的時候，身體兩側(cè)的肩胛骨通過強(qiáng)烈的收縮會擠壓著背部的肌肉。而當(dāng)身體恢復(fù)到原來的姿勢的時候，背部的肌肉也會相應(yīng)地得到拉伸，在這一壓一縮中讓背部的脂肪快速地被消化，這樣就可以達(dá)到良好的減肥瘦身效果。而且這個動作還可以讓背部的肌肉群因?yàn)樵诓煌５膲嚎s中變得更加緊實(shí)。但是在做這個動作的時候，盡量減少使用雙臂的力量，否則會很難鍛煉到背部的肌肉線條，瘦背的功效也會因此而打折。

美背第四招：毛巾瘦背操

毛巾瘦背操主要是通過毛巾這種司空見慣的道具來讓瘦背達(dá)到良好的效果，而且這個毛巾瘦背操的操作方法非常簡單，平常在家里看電視的時候也可以一邊做，而且還不會耽誤太多的時間，這是一種非常簡單有效的方法。

毛巾瘦背操分解動作：1、身體保持挺直站立，雙腳打開到與肩膀同寬，雙手握著毛巾抬高到肩部的位置。

2、吸氣，雙手將毛巾慢慢地往上舉起。

3、呼氣，身體向右邊彎曲側(cè)著身體，直到感覺到左側(cè)的肌肉有緊繃的感覺為止。

4、維持這個右側(cè)彎曲的動作5秒鐘左右，再讓身體恢復(fù)到原狀。

5、重復(fù)這個動作10次即可。

功效：通過這個毛巾瘦身操的運(yùn)動鍛煉到背部的肌肉，讓背部的肌肉得到相應(yīng)的延伸，從而起到瘦背的功效。除此之外，毛巾瘦身操還可以有效地幫助脊椎慢慢地矯正，讓脊椎重新回復(fù)挺拔，從而可以協(xié)助打造完美的背部線條。在做毛巾減肥操的時候，如果要想讓瘦背快速見效，最好就是能夠持續(xù)做10分鐘，這樣就可以讓脂肪快速地消耗。

美背第五招：杠鈴操

杠鈴是一種屬于力量型的運(yùn)動方式，但是MM們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來調(diào)節(jié)杠鈴的重量，從而讓杠鈴符合自己的實(shí)際身體狀況。杠鈴是一種比較快速的瘦身運(yùn)動，它可以幫助鍛煉到背部、手部、腰部等肌肉的線條。因此要想快速瘦背的MM來說，最好就是使用杠鈴操來幫助美背。

杠鈴操分解動作：1、保持著站立的姿勢，雙腳打開到比肩膀稍寬。

2、挺胸抬頭，握著杠鈴的雙手打開至與肩同寬。

3、雙手握著杠鈴進(jìn)行有秩序的拉向腹部的運(yùn)動。

4、反復(fù)做20次左右。

功效：這個杠鈴操主要是通過杠鈴的重量來讓身體的肌肉得到充分的鍛煉，并且可以幫助消耗大量的脂肪。除此之外，在做杠鈴操的時候，主要是通過背部的收縮來讓杠鈴能夠不斷地進(jìn)行伸拉的運(yùn)動，從而使背部的肌肉變得更加緊實(shí)，雕塑性感的美背。但是在做這個杠鈴操的時候，選擇杠鈴是非常重要的。在選擇杠鈴的時候一定要根據(jù)自身的實(shí)際情況來讓選用，千萬不能為了讓效果更加顯著而盲目選擇較重的杠鈴。

美背招式六：走樓梯瘦背法

很多人都知道多走樓梯可以起到明顯的瘦腿功能，但是對于做樓梯可以瘦背部卻很少人了解。事實(shí)上，平時用走樓梯取代打電梯不但可以起到瘦背的功效，同樣也可以讓身體變得更加健康，是減肥與健康相互交融的一種運(yùn)動方式，而且這種方法執(zhí)行起來很簡單，只要有恒心堅持下去，就一定會見到成效。

走樓梯的時候因?yàn)橐屪约旱募绨蚝皖i椎等部位放松，因此可以讓長時間緊繃的身體得到適當(dāng)?shù)姆潘?，并且背部的肌肉群也能充分地舒展，緩解肌肉疲勞的狀態(tài)。與此同時，在走樓梯時因?yàn)橐尡巢客χ币苿?，所以在一定的程度上可以矯正彎曲的脊椎，并且可以讓背部的酒肉肌肉在挺直的狀態(tài)下不斷地收縮，從而達(dá)到良好的瘦美背的目的。